基礎代謝とは？

基礎代謝とは、人が生命を維持するために消費される最低限必要なエネルギーのことです。一般的に基礎代謝は1日のエネルギー量の約60％を占めるとされて、年齢とともにだんだん低下していきます。ここでは、基礎代謝の基礎代謝の測定や計算方法、日本人の平均や基礎代謝の上げ方について紹介しています。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の推定式には「国立健康・栄養研究所の式」「ハリス・ベネディクトの式」「FAO/WHO/UNUの式」などがあります。主に体重・身長・年齢を用いた計算式で男女で計算式は異なります。国立健康・栄養研究所の式が一般的な日本人において最も近い数値といわれています。
以下は基礎代謝量の推定式の例で、ハリス・ベネディクトの式の計算方法です。

[男性]: 66.4730＋13.7516×体重(kg)＋5.0033×身長(cm)－6.7550×年齢
[女性]: 655.0955＋9.5634×体重(kg)＋1.8496×身長(cm)－4.6756×年齢

※参考（外部リンク）　→厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）

日本人の基礎代謝の平均

日本人の基礎代謝の平均は成人男性では約1500kcal程、成人女性では、約1,200kcal程です。基礎代謝量は年齢とともにだんだん低下していきます。以下は参照体重における基礎代謝量です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）を参考にしています。基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量の値で、これに体重をかけることでも1日のエネルギー消費量（必要量）を推定することができます。

※項目の基準値は基礎代謝基準値の省略です。

男性
年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量
1〜2歳	61.0	11.5kg	700kcal
3〜5歳	54.8	16.5kg	900kcal
6〜7歳	44.3	22.2kg	980kcal
8〜9歳	40.8	28.0kg	1,140kcal
10〜11歳	37.4	35.6kg	1,330kcal
12〜14歳	31.0	49.0kg	1,520kcal
15〜17歳	27.0	59.7kg	1,610kcal
18〜29歳	23.7	64.5kg	1,530kcal
30〜49歳	22.5	68.1kg	1,530kcal
50〜64歳	21.8	68.0kg	1,480kcal
65〜74歳	21.6	65.0kg	1,400kcal
75歳以上	21.5	59.6kg	1,280kcal

女性
年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量
1〜2歳	59.7	11.0kg	660kcal
3〜5歳	52.2	16.1kg	840kcal
6〜7歳	41.9	21.9kg	920kcal
8〜9歳	38.3	27.4kg	1,050kcal
10〜11歳	34.8	36.3kg	1,260kcal
12〜14歳	29.6	47.5kg	1,410kcal
15〜17歳	25.3	51.9kg	1,310kcal
18〜29歳	22.1	50.3kg	1,110kcal
30〜49歳	21.9	53.0kg	1,160kcal
50〜64歳	20.7	53.8kg	1,110kcal
65〜74歳	20.7	52.1kg	1,080kcal
75歳以上	20.7	48.8kg	1,010kcal

※参考（外部リンク）　→厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）

基礎代謝を上げるためには？

基礎代謝は骨格筋が約22％と大きな割合を占めています。次いで肝臓、脳の順でともに約20％程です。そのため骨格筋の量を増やすことが基礎代謝を上げる上では重要になり、筋トレは骨格筋を増やすのに効果的です。また、運動を行うことで生活活動でのエネルギー消費も増えるため、より太りにくくなります。

現在、運動する時間や習慣がない方でも、階段を使うや近くなら徒歩で移動するなど、小さなことでもいいので少しづつ運動量を増やして、健康づくりを心がけましょう。運動はもちろん、バランスのよい食事・こまめな水分補給も大切です。