RM(最大反復回数)とは
RMとは、Repetition Maximumの略で最大反復回数のことです。1回をギリギリ行える負荷を1RMといい、2回は2RM、10回は10RMとなります。
負荷の設定
1~5RMは最大筋力アップ、6~15RMは筋肥大、16RM~は筋持久力アップに特に効果的です。自身の目的に合った負荷を選択しましょう。
目的 | 負荷 |
---|---|
最大筋力アップ | 1~5RM |
筋肥大 | 6回~15RM |
筋持久力アップ | 16RM~ |
(この数字は自身の経験とデータを元にしたもので、あくまでも目安に過ぎません。その旨ご理解の上、ご参考ください。)
割合と反復回数の関係は以下の通りです。例えば、1RM=100kgの場合、60kgなら20回程度挙がる計算になります。
% | 反復回数 |
---|---|
100% | 1回 |
95% | 2回 |
90% | 4回 |
85% | 6回 |
80% | 8回 |
75% | 10回 |
70% | 12回 |
65% | 18回 |
60% | 20回 |
最大挙上重量計算式は以下の通りです。
最大挙上重量=使用重量×{1+(レップ数÷40)}
分かりやすい数字でたとえると、90kgを4回挙げることが出来れば、計算上100kgを1回挙げることができます。
計算式にあてはめると、90kg×{1+(4回÷40)} が最大挙上重量となります。
ただ、この数値はあくまでも目安で個人差があり、実際には前後することもあります。
- 関連項目 筋トレの負荷と回数
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