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腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、一般的によく知られる自重トレーニングで、プッシュアップとも呼ばれます。方法により効果は異なり、大胸筋や上腕三頭筋に効かせることができます。

腕立て伏せの方法

うつ伏せになり、両手と両足のつま先で体を支え、両腕を伸ばした体勢をとります。このとき、手幅を広くとると大胸筋に効果があり、手幅を狭くとると上腕三頭筋に効果があります。
そこから肘を曲げて体を地面ギリギリまで下ろしていき、また元の体勢まで体を持ち上げます。
これを繰り返します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の動画

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは両手の間の広さや、手を置く角度によって負荷が掛かる部位が変わります。幅が狭い場合は上腕三頭筋に、幅が広い場合は大胸筋に効果があります。また、手のひらが横になるように置くと負荷は上腕三頭筋に入ります。
腕立て伏せは負荷が軽いため、ある程度回数ができてしまいます。負荷を増やす方法はありますが、限界があるため自分に合った負荷のトレーニングを行いましょう。

注意点

・腰を上げ過ぎたり、下げ過ぎたりせずに頭から足まで一直線に保つようにします。
・体を下ろす際は地面ギリギリまで下げて、
 持ち上げる際はきっちり元の体勢まで戻すようにします。
・反動を使わずゆっくりと動作を行うことにより、より大きい負荷を得ることができます。
 またフォームの確認もしやすく、正しい方法で行うことができます。

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