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筋トレのメニュー例

以下は全身を3つにわけたトレーニングメニューの例です。
「大胸筋・上腕三頭筋」「背筋・上腕二頭筋」「下半身・腹筋」の3つに分けています。
マシンを必要とするメニューも含まれています。
これを休養日をはさみながらローテーションしていきます。

大胸筋・上腕三頭筋

ベンチプレス(大胸筋)
・インクラインベンチプレス(大胸筋)
・バタフライ(大胸筋)
・シュラッグ(僧帽筋)
・ショルダー・プレス(三角筋)
・フレンチプレス(上腕三頭筋)
・ベンチディップ(上腕三頭筋)
・プッシュダウン(上腕三頭筋)

背筋・上腕二頭筋

・チンニング(背筋)
・ラットプルダウン(背筋)
・シーテッドローイング(背筋)
ワンハンドロウイング(背筋)
バーベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
リストカール(前腕屈筋群)

下半身・腹筋

・レッグプレス(下半身)
・レッグエクステンション(下半身)
・レッグカール(下半身)
・バーベルカーフレイズ(下半身)
クランチ(腹筋)
レッグレイズ(腹筋)
サイドベント(腹筋)

状況に応じてベンチプレス→チェストプレス、レッグプレス→スクワットなどに変更したり、ケーブルクロスオーバーやキックバックの追加など同じ部位に効果のあるトレーニングを変更・追加するものいいです。

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