PFCバランスとは？

P・F・Cの概要

P・F・Cそれぞれの簡単な解説をしています。

P（Protein）

PFCのPは「Protein」の頭文字で、タンパク質のことを指します。一般的には、タンパク質の割合は全体の15％程度が理想とされています。タンパク質のエネルギー量は1gあたり4kcalです。

F（Fat）

PFCのFは「Fat」の頭文字で、脂質のことを指します。一般的には、脂質の割合は全体の25％程度が理想とされています。脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalです。

C（Carbohydrate）

PFCのCは「Carbohydrate」の頭文字で、炭水化物のことを指します。一般的には、炭水化物の割合は全体の60％程度が理想とされています。炭水化物のエネルギー量は1gあたり4kcalです。

理想のPFCバランス

一般的には理想とされるPFCバランスは、タンパク質：15％程度、脂質：25％程度、炭水化物60％程度だとされています。ただし、これはあくまで普通の人の場合の目安で体脂肪を落としたい方・強度の高いトレーニングをしている方・筋量を増やしたい方などはこれよりタンパク質を多く、脂質を控えめにするなど目的に応じてバランスを考える必要があります。

PFCバランスの計算

PFCバランスの計算

まずは、消費カロリーを計算して１日に必要な摂取カロリーを求めます。
必要な摂取カロリーを算出したら、タンパク質・脂質・炭水化物の割合を決めて、各栄養素の摂取できるカロリーを算出します。
算出したカロリーを1gあたりのエネルギーで割ります。たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあります。
また、総カロリーから計算せずgベースで考える方法などもあります。PFCバランスの設定も目的に応じて変える必要があります。

わかりにくい方は数値を入力したら簡単に計算できるツールがあるのでそちらを使ってください。
→　PFCバランス計算ツール

まとめ

PFCバランスの設定にこれといった正解はありませんが、筋トレを行っていていてタンパク質を体重×2gとることを前提に考えた場合は、タンパク質20～25％、脂質15～20％、炭水化物55～60％くらいが目安になると思います。PFCバランスは目的などによって数値は異なります。摂取カロリーや消費カロリーなど、現在の自分の状態をある程度把握しておく必要があります。

PFCバランスを計算するうえで注意したいのはグラム（g）ではなくエネルギー（kcal）である点です。たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。