重量固定法とは？

重量固定法の評価

※手軽さ・追い込み度・おすすめ度はすべて主観によるものです。

重量固定法のやり方

例えば、10kg×10レップ、3セットを目標にします。
1セット目が10回、2セット目が10回、3セット目が8回だったとします。この場合は、目標値と実際のレップ数が大きな隔たりもなく、概ね適した負荷でトレーニングができていると思われます。
重量・レップ数の設定はトレーニングの目的によって異なるので、自分の目的にあったものを設定するようにしましょう。

これを続けていると、3セットとも10回できるようになると思います。目標値に達した場合は、重量もしくはレップ数を増やす必要があります。また、1セット目が10回以上できるなら、基本的には10回でやめる必要はありません。できる回数の限界を行いましょう。
セット数が進むにつれて、当然レップ数も落ちていきます。ただ、あまりにも極端に回数が減るようであればインターバルを長めにとるなどして調整しましょう。
また、10kg×10レップを目標としても、あまりにも実際に可能な回数と隔たりがある場合は、目標値の見直しが必要です。

重量固定法はプレートの付け替えも少なく手軽に行え、最もシンプルなトレーニング方法なので初心者の方にもお勧めです。

ここからは少し上級者向けの話になりますが、重量固定法では若干余力を残して正しいフォームで行うことが大事になります。例えば、100kg×10レップが余力無しでぎりぎり上がるくらいの場合、100kg×10レップ×3セットで組んでしまうと、1セット目は100kg×10回、2セット目は100kg×9回、3セット目は100kg×7回のようにセット数が進むにつれてどんどん回数が落ちてしまいます。しかも、常に限界ギリギリを出し切るため、最後の方はフォームも崩れてしまう可能性が高いです。

トレーニングを行う上で追い込まないということは不自然なように感じますが、1回・1回を正しいフォームで行うために若干余力を残して次のセットに進むというのも一つの方法だということを頭に入れておいてください。私自身も次のセットのために余力を残すという選択肢を取り入れてからは、数年停滞していたベンチプレスの重量が2カ月程度で10kgほど伸びた経験もあります。

重量固定法のメリット

重量固定法のメリットはシンプルで手軽なことです。特に高重量のダンベルなどは重さを運ぶだけでも大変なので余計な力を使わずに済みます。また、重量固定法は決まった重さで決まった回数行うのでボリュームを計算もしやすいです。

重量固定法のデメリット

重量固定法のデメリットは適切な設定が難しいです。例えば1RM（最大挙上重量）が100kgの場合、10回×5セットを目標としたときに重量を何kgに設定するのかは意外と難しいです。ある程度は計算できますが個人差があり、自分の適切に行える重量と回数を把握するのは大切です。

重量固定法の総評

重量固定法はプレートの付け替えも少なく手軽で、初心者から上級者までおすすめのトレーニング法です。トレーニングを始めて間もないうちは重量もどんどん伸びていくので、それに合わせて適切な重量を設定するようにしましょう。中級者以上の方は正しいフォームで1回・1回を行うことを意識しましょう。