HPSトレーニングとは？

HPSトレーニングのやり方

HPSトレーニングは、1週間のうちに筋肥大 → パワー → 筋力の順に日を分けて行い、これを6週を1サイクルとして挙上重量などの向上を目的としたトレーニング方法です。オーソドックスなのは月曜・水曜・金曜で行う方法です。

下記は日本におけるベンチプレスのHPSトレーニング法の一例です。YouTubeチャンネル「筋肉あるある」さんの動画で紹介された方法で、私もはじめてHPSトレーニングを行ったときはこの動画に紹介された方法で行いました。他で紹介されていた方法も大きくは変わらないのですが、パワーの日の回数や筋力の日の上限・下限が5%程度差があるくらいの違いでした。

下記のように表で見ると難しく感じますが、1RM（最大挙上重量）がわかれば次の計算ツールから簡単に当てはめることができます。　→HPSトレーニング重量計算ツール ベンチプレス編

HPSトレーニングのインターバル

HPSトレーニングのインターバルは一般的におすすめされているのは、筋肥大（月曜）の日は5分、パワー（水曜）の日は3分、筋力（金曜）の日は5分のようです。ただ回復力には個人差もあるため、慣れてくれば次のセットがしっかり行える適切なインターバルの時間がわかってくると思います。

私は筋肥大の日は3分、パワーの日は2分、筋力の日は5分と筋力の日以外は比較的短めのインターバルで行っていました。ただ筋力の日は短くても5分とることをお勧めします。筋肥大の日とパワーの日は決められた重量で決められた回数を行うためかなり余力を残していることも多いのですが、筋力の日は毎セット限界まで行うので疲労はかなり大きくなります。しっかりと回復するまでインターバルをとりましょう。

HPSトレーニング中の補助種目の有無

HPSトレーニング中の補助種目についてですが、ここからはかなり主観的な記事になりますが、次回に行うトレーニングのレップ数に影響がないなら行ってもよいという結論に至りました。

最初は月曜日の後にケーブルクロスオーバー3セット、水曜日の後にインクラインマシンプレス3セット、金曜日にダンベルフライ3セットを行っていたのですが、次の胸の日のレップ数が急激に落ちることが多くなり、最終的に金曜日の後にケーブルクロスオーバー3セットだけに落ち着きました。

HPSトレーニングを行う方は挙上重量の向上を目的としていると思うので、HPSトレーニングの方に影響が出る場合は補助種目は控えた方がよさそうです。

HPSトレーニングを実際にやってみた結果

結論からいうと大幅にアップしました。最初は毎回安定して上がる重量として少し低めに110kgから設定しました。3周目の金曜日の筋力の日あたりからかなり上がっている実感があり、6週間の1サイクルを終えて休息をとり120kgに挑戦したところあっさり成功しました。

2周目は120kgで設定して、6週間の1サイクル終了後の1RM測定では125kgの挙上に成功しました。ただ、終盤はほぼ横ばいな感じで数値的な伸びは前半で止まっていた気がします。その後、他のトレーニングプログラムを挟んだ後にまた、HPSトレーニングを2サイクルほど行いましたが、最初ほどの劇的な伸びは感じず現状維持といった感じです。

HPSトレーニングのメリット

HPSトレーニングのメリットは挙上重量アップに非常に効果があることです。ベンチプレスの頻度が上がり否が応でもベンチプレスがうまくなります。疲労管理などもプログラムで行っているので無理なくトレーニングを行うことができます。特に週1～2回程度だった人には効果が高いと思います。

HPSトレーニングのデメリット

HPSトレーニングのデメリットの一つは胸の補助種目を入れずらいことです。ベンチプレスだけでかなりのボリュームがあるので補助種目を多く入れてしまうと次のプログラムに影響を及ぼす可能性があります。また週3回ベンチプレスが固定されてしまうため、その分他の部位のトレーニングが行いにくくなるのもデメリットです。