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負荷と回数

ダンベルやバーベルなどで、ウエイトトレーニングをする場合、負荷(重さ)を設定する必要があります。この重さや回数などにより、トレーニングで得られる効果が変化します。 目的と効果をしっかり把握して、それにあったトレーニングをする必要があります。

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下記は負荷と回数を目的別にまとめたものです。これをご参考にして下さい。

目的 負荷 回数
最大筋力アップ 高い 1回~5回
筋肥大 やや高い 6回~15回
筋持久力アップ 低い 16回~

上記はあくまでも目安でしかありませんが、運動強度と回数の関係は、負荷が高く回数が少ないトレーニングでは筋力が、負荷が低く回数が多いトレーニングでは筋持久力が向上します。
この回数とは限界回数です。例えば、20回できる負荷のトレーニングを5回でやめても、最大筋力向上に適したトレーニングとはいえません。設定回数が5回ならば、5回ぎりぎりできるくらいの負荷を設定します

初心者の方でどう設定していいかわからない方は、まずは10~12回前後が限界にくるように設定することをお勧めします。
最初から重い重量を扱うと正しいフォームで行えない可能性もあるので、まずはしっかりとコントロールできる重量で、正しいフォームに慣れることが大切です。
重い重量を扱う際はしっかりとフォームを理解して、対象の部位に効かせること意識しましょう。重量が上がるほどコントロールは難しくなります。

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