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バーベルスクワット

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを使った下半身を鍛えるトレーニングで、ベンチプレス・デッドリフトと並ぶ、ウエイトトレーニングの基本となる種目BIG3の一つです。

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バーベルスクワットの効果

スクワットは、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋に効果があります。ローバースクワットは特にハムストリングハイバースクワットは特に大腿四頭筋に効果があります。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットの動画です。Sho Fitnessさんという方の動画で、バーベルスクワットのやり方やローバーとハイバーの違いや効果について解説されています。

バーベルスクワットの足幅

スクワットの足幅

肩幅よりやや広いくらいの足幅で、少し開いて(つま先を外側に向ける感じで)立ちます。つま先が同じ位置にきて、開く角度も等しくなるようにしましょう。この際、足の位置がバーベルの真下にくるように立ちます。

バーベルスクワットのフォーム

※以下はローバースクワットのやり方です。ハイバースクワットと混同しないようにしましょう。

  1. バーベルを肩幅より広い手幅で握り、肩甲骨で担ぐような形で持ちます。
  2. 肩幅よりやや広いくらいの足幅でつま先は外側に少し開き、足の位置がバーベルの真下にくるようにしてバーベルを持ち上げます。
  3. 腹圧をしっかりかけて背中は真っすぐのまま、お尻を後ろに突き出すような感覚で、つま先の向いた方向にひざを曲げて、バーベルを真っすぐ下ろしていきます。
  4. しっかりとしゃがみこんだら、お尻を持ち上げるようにバーベルを上げていきます。お尻だけ上がって前方へ崩れないように、胸もしっかりと起こしていきます。
  5. これを繰り返します。

注意点

  • 背中が丸まったり反ったりしないよう、真っすぐを維持しましょう。
  • バーは真っすぐ上下するようにしましょう。
  • 腰に負担がかかる種目なので、ベルトをするなどしっかり対策をしましょう。
  • ローバーとハイバーのやり方を混同しないように注意しましょう。

バーベルスクワットの種類

バーベルスクワットにはバーを低い位置で担ぐLow bar(ローバー)とバーを高い位置で担ぐHigh bar(ハイバー)の2つの方法があります。
一般的にローバーはハイバーよりも重い重量を扱うことができます。

しゃがみこむ深さによってもトレーニングの効果は変わってきます。しゃがみこんだ時に、ひざの位置とお尻の位置が同じ高さになるパラレルスクワットひざの位置よりもお尻の位置が低くなるフルスクワットひざの位置よりもお尻の位置が高くなるハーフスクワット、この3つが主な分類になります。
同じ重量の場合、深くしゃがみこむほど大殿筋やハムストリングにより効果があり、1回の動作もきつくなります。特に理由がない限りは、パラレルもしくはフルスクワットをお勧めします。

ハイバースクワット

  • ハイバーはバーベルを僧帽筋上部あたりで担ぎます。
  • かなり前傾姿勢になり、お尻が突き出たようなフォームになります。
  • ハイバーはより大腿四頭筋に効果があります。

ローバースクワット

  • ローバーは、肩甲骨あたりで担ぎます。
  • やや前傾姿勢になりますが、比較的に上半身は起こしたフォームになります。
  • ローバーはよりハムストリングに効果があります。

ハーフスクワット

  • ひざの位置よりもお尻の位置が高い浅めのスクワット。
  • 比較的に高重量を扱うことができます。

パラレルスクワット

  • ひざの位置とお尻の位置が同じ高さのスクワット。

フルスクワット

  • ひざの位置よりもお尻の位置が低い深めのスクワット。
  • 大殿筋・ハムストリングなどにより効果的です。

バーベルスクワットの重さ・回数

初心者の方、筋肥大を目的としている方は8~10回程度の重さをお勧めします。高重量を扱うことが目的の方は、高重量で低回数のトレーニングを数回に1回取り入れることをお勧めします。
20回程度の高回数でも筋肥大に効果はありますが、高回数のトレーニングは非常にきついです。特に脚トレの高回数トレーニングはめちゃくちゃきついです(笑)。

一般的には筋肥大は10回前後の回数が適しているとされています。ただ、初心者の方は重量が伸びるのも早いので、できる回数が増えてきたら重量も伸ばしていきましょう
重量を伸ばすためには、高負荷低回数が適しているされています。具体的は、6回以下で限界になるくらいの重量です。ただ、高重量のトレーニングは神経系の疲労や関節への負担など、デメリットもあるため、毎回ではなく適度に行う方がお勧めです

バーベルスクワットで首・肩が痛い

首が痛いという方は、バーベルを担ぐ位置が間違っている可能性があります。ハイバーは肩甲骨をしっかり寄せてバーベルを僧帽筋上部あたりで、ローバーは肩甲骨あたりで担ぎます担ぐときにバーを首にのせるのは危険なので注意しましょう

また、肩甲骨を寄せてバーベルを担ぐ際、大胸筋がかたいと肩が痛くなることがあります。肩が痛いという方は、大胸筋・肩のストレッチをすることで改善される可能性があります

バーベルスクワットの頻度

分割法でスクワットを含めた脚の種目を十分なセット数こなして、しっかりと追い込めている方は週1回でも大丈夫だと思います。
初心者の方や1回のトレーニングで行う脚の種目の合計のセット数が少ない方は、週2回をお勧めします。次のトレーニングまでの時間が空きすぎると効果が薄れてしまい、反対に短すぎると疲労が回復しません。バーベルスクワットは強度の高いトレーニングなので、休息はしっかりとる必要があります。

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