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分割法のメニューの具体例

分割法のメニューの具体例です。週3回と週4回の例を記載しています。

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週3回の分割法の例

3分割のトレーニングの一例です。一時間程度を想定したメニューです。

胸・背中の日

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ペックフライ
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • Tバーローイング

下半身・腹の日

  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ
  • アブドミナルクランチ
  • ハンギングレッグレイズ
  • 腹筋ローラー

肩・腕の日

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • バーベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • ナローベンチプレス
  • トライセプスエクステンション
  • ケーブルプレスダウン

この他にも「胸・肩」「背中・腕」「下半身・腹筋」と大きい筋肉をを軸とした組み合わせなど、メニューの組み方は様々です。

週4回の分割法の例

4分割のトレーニングの一例です。

胸の日

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ディップス
  • ダンベルフライ
  • ペックフライ

背中の日

  • バーベルデッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドローイング
  • Tバーローイング
  • シーテッドローイング

肩の日

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • アップライトロウイング
  • リアレイズ

下半身の日

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

胸・背中・肩・下半身を軸に残りの上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋を時間や体力に余裕があるところに入れる形です。胸の日によく使われる三頭筋をセットに、背中の日によく使われる二頭筋をセットにしてもいいし、まったく疲労がない状態で行える日に組み込むのもいいです。時間や疲労具合を考えて、自分に適した組み方をしましょう。

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