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インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、バーベルやダンベルを使った主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

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インクラインベンチプレスの効果

インクラインベンチプレスは主に大胸筋に効果があり、特に大胸筋の上部に効かせるトレーニングです。バーベルで行う場合はより高重量を扱うことができ、ダンベルで行う場合は可動域を広くとることができます

インクラインベンチプレスのやり方

katochan33さんのインクラインバーベルベンチプレスの動画で、丁寧で非常にわかりやすいです。

Sho Fitnessさんのインクラインダンベルベンチプレスの動画で、簡潔で上級者でも参考になります。

インクラインベンチプレスの方法

ベンチプレスの応用で少し角度をつけて行うトレーニングです。

  1. ベンチ台を約30~45度程度、角度をつけます。
  2. 基本的な動作はベンチプレスと同じです。肩甲骨を寄せしっかりと踏ん張り、アーチを作ります。
  3. バーを下ろす位置は通常のベンチプレスより少し上で、鎖骨の下あたりに下ろしていきます。このとき必ずしも胸につける必要はありません。柔軟性の高い方は胸につくまで下ろしてもいいです。
  4. しっかりとストレッチを感じたら、バーを押し上げていきます。
  5. これを繰り返します。

インクラインベンチプレスは、バーベル・ダンベルどちらでも行うことが出来ます。また、バーベルで行う場合は軌道が固定されて安定するので、スミスマシンで行う方法もお勧めです。

注意点

  • 足をしっかり踏ん張り、お尻が浮かないようにします。
  • ハの字になるようにシャフトを握り、手首ではなく前腕で重さを受けるようにしましょう。
  • 肩を引いて肩甲骨をしっかり寄せます。
  • ベンチ台の角度をつけすぎると、肩に効いてしまうので注意しましょう。
  • ラックアップするときに肩甲骨の寄せが解けないようにしましょう。
  • 高い負荷(重い重量)で行う場合は、補助してもらいましょう。
  • 反動をつけずに行います。

まとめ

インクラインベンチプレスはベンチプレスの応用で、少し角度をつけることで大胸筋上部により効果的なトレーニングです。大胸筋上部を鍛えることで、立体的でバランスの取れたかっこいい筋肉を作ることが可能です。
角度をつけすぎると、三角筋に負荷が入ってしまうので、角度は程よいところで調節しましょう。

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