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プルオーバー

プルオーバーは、ダンベルやバーベルを使った主に大胸筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルプルオーバーの方法

ベンチの横に立ち、からだとベンチが垂直になるように仰向けになります。
背中の上部がベンチにつき、ひざを曲げて両足を床についた状態になります。その際、からだを反らし過ぎないようにしましょう。
ダンベルのプレート(重りの)部分の内側を手のひらに乗せるように持ち、腕を伸ばしてダンベルが胸の上部あたりにくるように構えます。
弧を描くように頭のてっぺんの方向にダンベルを下ろしていきます。大胸筋をターゲットにする場合は、下ろす際に大胸筋のストレッチをしっかりと感じるようにしましょう。
ダンベルを下ろしたら今度は、大胸筋にしっかり重さがのるように意識しながら、ダンベルを上げていきます。
これを繰り返します。

注意点

  • ターゲットにしたい部位を意識するようにしましょう。
  • 動作中にダンベルが頭上にくるので落とさないように注意しましょう。
  • 動作中に腰の位置が上がらないように注意しましょう。
  • 腰を反らせると怪我をする可能性があるので注意しましょう。

ダンベルプルオーバーの効果

プルオーバーは主に大胸筋・小胸筋・広背筋に効果があります。プルオーバーはアイソレーション種目なのでベンチプレスなどのコンパウンド種目の後に持ってくることをお勧めします。

私の場合はダンベルプルオーバーは、胸の日に胸の種目として取り入れているため、大胸筋に重さがのるように意識しています。背中をターゲットにする場合は、広背筋をしっかり意識しましょう。

ダンベルプルオーバーの動画

ダンベルプルオーバーの動画です。
katochan33さんというボディビル競技者でパーソナルトレーナーの方の動画です。胸に効かせる場合、背中に効かせる場合のポイントを解説されていて参考になります。

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