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バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、バーベルを使った主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。BIG3の1つです。

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バーベルベンチプレスの効果

バーベルベンチプレスは主に大胸筋に効果があります。その他に上腕三頭筋・三角筋などにも効果があります。バーベルではダンベルより重い重量(負荷)を扱うことが出来ます。
バーベルベンチプレスはミッドレンジ種目で、重い重量を扱えるため1種目目にもってくるのがお勧めです

バーベルベンチプレスのやり方

バーベルベンチプレスの動画です。
Sho Fitnessさんという方の動画です。非常に丁寧でわかりやすい解説です。

バーベルベンチプレスの方法

  1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて下げます。足をしっかりと踏ん張りアーチを作ります。
  2. 肩幅より広く手幅をとり、手首を少し内側にしてハの字になるようにシャフトを握ります。
  3. ゆっくりと胸の下部あたりにバーベルを下ろしていきます。この時の軌道は真っすぐではなく、少し斜めになります。
  4. バーベルをしっかり下げたら、大胸筋を意識しながらバーベルを上に押し上げていきます。
  5. これを繰り返します。

※肩や肘に痛みや違和感を感じる場合は、もう一度しっかりとフォームを見直してみましょう。

注意点

  • 足をしっかり踏ん張り、お尻が浮かないようにします。
  • ハの字になるようにシャフトを握り、手首ではなく前腕で重さを受けるようにしましょう。
  • 肩甲骨をしっかり寄せて下げます。
  • ラックアップするときに肩甲骨の寄せが解けないようにしましょう。
  • 高い負荷(重い重量)で行う場合は、補助してもらいましょう。
  • 反動をつけずに行います。

ダンベルベンチプレスとの違い

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは、1.使用重量 2.可動域 3.難易度が特に大きいと思います。

  1. バーベルベンチプレスは両手で動作を行うため、より重い重量を使用することができます。
  2. ダンベルベンチプレスはバーベルと違い、バーが胸にあたらないためより広い可動域でおこなうことができます。
  3. ダンベルベンチプレスは高重量を行う場合、オンザニーが苦手だとスタートポジションに持っていくのが難しく、後ろに倒れるときにバランスを崩す可能性があります。

まとめ

バーベルベンチプレスまたは、ダンベルベンチプレスは大胸筋のトレーニングでは基本となる種目です。疲労していないうちにある程度重たい重量で行うことをおすすめします。
ダンベルベンチプレスも筋肥大において非常に効果的です。どちらもメリット・デメリットがあり環境に応じて選択するのがいいと思います。メニューの組み方によっては両方行うのもありだと思います。

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