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漸進性過負荷の原則

高重量トレーニング

トレーニングは毎回同じ負荷で行っていても、効果的な筋肥大・筋力アップは望めません。筋肉を成長させるためには、少しずつ負荷を挙げていく必要があります。これを「漸進性過負荷の原則」といいます。

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漸進性過負荷の原則とは

「漸進性」とはだんだんと進むこと、少しずつ進むことで、「過負荷」は許容以上の負荷を加えることです。簡単にいうと筋肉を成長させるためには、毎回同じ負荷でトレーニングを行うのではなく、より大きな負荷を与えるために、少しずつ負荷を挙げていかなければなりません

例えば、ベンチプレス50kgを10回×3セット行い、それを1年間続けても筋力・筋量は維持はできますが、いつまでたっても成長は望めません。筋肉を成長させるためには、普段受けている負荷を超える刺激を与えて、その負荷に慣れさせないようにすることが大切です

負荷の上げ方

プレート

具体的な負荷の上げ方としては、主なものは以下の三つです。

  • 重量を上げる
  • レップ数を増やす
  • セット数を増やす

おすすめなのは、「重量を上げる」ことです。これが最もシンプルでトレーニングの基本となります。
50kg×10回からスタートして12回挙げられるようになったら、55kgに重量を上げます。すると最初は8回程度くらいしか挙げられないと思いますが、しっかりトレーニングを重ねていくと回数も伸びていくと思います。そして、12回くらい挙げられるようになったら、また重さを上げていきます。これを繰り返します。
重量やレップ数は目的や自分のレベルに合ったものを見つけましょう。また、重量を上げることを意識するあまり、フォームが崩れたり、可動域が狭くなったりすると本末転倒なので、しっかりと自分のコントロールできる重量の中で行います

次に「レップ数を増やす」ことです。使用重量を変なくてもレップ数を増やすことで負荷は上がります。ハイレップトレーニングも筋肥大には効果的とされています。
ただ、負荷が軽すぎると回数が増えすぎるし、一般的にはハイレップは筋持久力を鍛えるトレーニングになるため、筋力アップには適していません。そのうえハイレップトレーニングはかなりキツイです。
メリットとしては重量が軽いため怪我のリスクが減ることと、無理のないフォームで行えることで理解が深まり、対象部位への意識がしやすいことです。

最後は「セット数を増やす」ことです。これもわかりやすいですね。ただ、ある程度のセット数以上からはそれほど大きな効果は見込めないとされているため、やみくもにセット数を増やしすぎるのもお勧めできません。また、セット数を増やすとその分、トレーニングにかかる時間も増えてしまいます。

この他にも、「1回の動作をゆっくりと行う」「可動域を広くする」「インターバルを短くする」など負荷を上げる方法はありますが、やはり上記の3つがシンプルで効果的です。特に「使用重量を上げる」ことは、トレーニングにおいて重要であり、筋肥大にも筋力アップにも適しているためお勧めです

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