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家での筋トレ

最低限用意したい器具やおすすめの種目、トレーニングメニューの例ををご紹介していきます。

家トレで用意したい器具

コストや設置スペースなどの面から考慮した場合、ダンベルチューブの二つをおすすめします。ダンベルがあれば高強度のトレーニングが行え、筋肥大に効果的な種目も選択できます。チューブは高強度のトレーニングは行えませんが、背中や三角筋など効かせるが難しい部位のトレーニングも行えるうえ、パンプアップにも適したトレーニング器具です。

家トレにおすすめの器具
ダンベルの選び方
おすすめのダンベル
チューブトレーニング

家トレでおすすめの種目

以下は自宅でできる主なトレーニング一覧です。ダンベルはダンベルが必要な種目です。チューブはアームカールやキックバック、サイドレイズなどをはじめ、様々な種目で応用できます。

家トレのトレーニングメニュー例

  • ダンベルフロアプレス ×3セット
  • ダンベルスクワット ×3セット
  • ダンベルアップライトロウイング ×3セット
  • チューブラットプルダウン ×3セット
  • ダンベルショルダープレス ×2セット
  • カーフレイズ ×2セット
  • ダンベルカール ×2セット
  • リバースプッシュアップ ×2セット
  • クランチ ×2セット
  • レッグレイズ ×2セット

上記は週2回を仮定したトレーニングメニューの例です。大胸筋、広背筋、下半身を中心にバランスよく前進を鍛えるように組んでいます。背中は上から引く種目と前から引く種目、腹筋は上部と下部の二種目行うようになっています。環境が整っている場合は、チューブラットプルダウンをチンニングに、リバースプッシュアップをディップスに変更してより強度の高いトレーニングを行ってください。

上記の例はダンベル、チューブ、自重トレーニングからメニューを選択しています。怪我の可能性などからデッドリフトは選択肢から省いています。

家トレの効果

家トレでも引き締まった体を作ることは可能ですが、筋肥大を目的としたトレーニングを行いたいなら、ジムでの整った設備に比べた場合効率は悪いです。

パワーラックがある方以外は、できる種目にかなり制限がかかると思います。特に背中・脚は家での後負荷のトレーニングはなかなか難しいです。反対に上腕二頭筋・肩・腹筋は比較的に行える種目も多く効かせやすいです。

家でのトレーニングは限られた環境の中で、いかに考えて行うかが大切になります。リバースプッシュアップでプレートを太ももの上に置いて行ったり、腕立て伏せで足の位置を高くするなど、身の回りにあるものをうまく使ってトレーニングする必要があります。 スロートレーニングもお勧めです。

スロートレーニング

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