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腹筋を割る方法

腹筋

腹筋を割るための方法は大まかにいったら、「体脂肪率を落とす」と「トレーニングで筋肥大させる」ことの二つです。体脂肪を落とすことで隠れていた腹筋が浮き出し、腹筋のトレーニングをすることで、厚みのある美しい腹筋を手に入れることができます。

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腹筋と体脂肪率

人体図

形に個人差はあれど、上記のイラストのように人間の腹筋はもともと割れていて、その上を脂肪が覆ってしまっているのです。腹筋を浮き出させるにはまず脂肪を落とす必要があります。具体的には、男性の場合は15~16%くらいから薄っすらと線が見えてきて、12%くらいからしっかりと形が見えてきます。女性の場合は20%以下くらいから薄っすら線が見えてくるそうです。
そのため、腹筋を割るための一番の近道は、まず体脂肪を減らすことなのです体脂肪を減らすには食事制限や有酸素運動が効果的です。たまに「腹筋をわるには腹筋のトレーニングは必要ない」という方や記事を見ますが、この理論を極端にいったものですね。では、腹筋のトレーニングは本当に必要ないのでしょうか?次は腹筋のトレーニングについて考えていきましょう。

腹筋をしなくてもいい?

腹筋はもともと割れていて、体脂肪を落とすだけでいいなら腹筋はしなくてもよいのでしょうか?
仮にトレーニングをやっていない人が、食事制限や有酸素運動だけで体脂肪を落としても、腹筋のラインは見えますが、薄っぺらくガリガリに見えてしまうと思います。メリハリがあって綺麗な腹筋を作るためには、腹筋のトレーニングもしっかり行った方が効果的です。

一部、ボディメイクの競技者で腹筋運動を行わないという方がいるのも事実ですが、これはスクワットやデッドリフトなど高強度のトレーニングで普段から腹筋が使われていることが原因と考えられます。

腹筋を割るには何日かかる?短期間で割れる?

腹筋を浮き出るまでの期間は、スタート時の体脂肪率や運動量・摂取カロリーによって当然異なります。しっかりと運動や食事制限をした場合は、1ヵ月に2~3%ほど減らせます。(極端に食事制限をした場合は、筋肉も一緒に落ちてしまうので注意が必要です。

ある程度くっきり腹筋を出したい場合は、体脂肪率10~12%くらいまで落とす必要があります。男性の場合、ダイエット開始時の体脂肪率が15%くらいなら2・3ヶ月、20%くらいなら4・5ヶ月くらいかけて落とすのがいいと思います。

腹筋の鍛え方|トレーニングメニュー

ハンギングレッグレイズでは主に腹直筋下部を狙います。ぶら下がれる器具がない場合は、強度は落ちますがレッグレイズでもよいです。ケーブルクランチでは主に腹直筋上部を狙います。ケーブルクランチができない環境の場合、クランチでもよいです。ツイストクランチでは主に腹斜筋を狙います。

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