ベンチプレス100kgを挙げるためには
トレーニングの種目の中で最も人気があると思われるベンチプレスですが、100kgを挙げるためにはどのようなトレーニングをどのくらいの期間行えばいいのか？また、本当に100kg挙げられるようになるのか？疑問を持っている方もいるかと思います。
男性であればきちんとメニューを組めば100kgであればそう難しくはないと思います。では、どうすれば効率よく行えるのかを考えていきたいと思います。
ベンチプレス100kgはどのくらいの期間かかるの？
これは当然個人差があります。早い人であれば半年程度で挙げられる人もいますが、2～3年かかる人もいます。これはトレーニング頻度や強度、体重などによりかなり差が生じます。すべての人に共通して言えることは、最初からトレーニングや食事の知識をしっかり頭に入れて無駄な期間を過ごさないことです。
ベンチプレス100kg挙げる人の割合はどのくらい？
ベンチプレス100kg挙げる人の割合は約1％といわれています。意外と少ないように感じる方も多いかと思いますが、そもそもベンチプレス自体をやったことがない人が大半なので当然です。日本のフィットネス人口が約3％程度なので、日常的にウエイトトレーニングをする人はごく少数なのです。
ベンチプレス100kg挙げられると見た目はどうなるの？
ベンチプレス100kgが挙げられるようになってくると、ある程度大胸筋も発達して見た目にも違いが出ると思います。ただ、見た目は体重によってかなり差が出ます。
仮に体重55kgからトレーニングを始めて、体重が50kg台でベンチプレス100kgを挙げられるようになったなら大胸筋の発達は著しく、見た目にもかなりの変化があると思います。
反対に80kgくらいまで体重が増えた場合は、筋肉が増えるのと同時にかなり脂肪も増えている可能性が高く、大胸筋の発達と同時に腹回りの脂肪も目に見えて増えていると思います。
見た目をよくしたい場合は、大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスやダンベルフライやディップスなどの補助種目もしっかりと行うことが重要です。
ベンチプレス100kg挙げるためには？
ベンチプレス100kgはトレーニングを継続していけば挙げることができると思います。しかし、はやく100kgに到達するためには如何に無駄な期間・効率の悪いトレーニングを省いていくかが鍵になります。これはベンチプレスに限らずすべてのトレーニングにおいていえることです。
では、効率よく行えているか以下のことを確認していきましょう。
- 正しいフォームで行えているか？
- 適切な負荷・セット数で行えているか？
- 栄養はしっかり摂れているか？
- 休息はしっかりとれているか？
まずは「正しいフォームで行えていること」。これが間違えていると、大胸筋への負荷も逃げてしまいなにより怪我の原因となります。解説や動画を見たり、インストラクターさんに指導してもらうなど正しいフォームを学びましょう。
- 関連項目→ バーベルベンチプレス
- 関連項目→ ベンチプレス時の肩や手首の痛み
次は「適切な負荷・セット数で行うこと」。基本的には重量を伸ばしたい場合は、高重量で行うのが一般的ですが、まだ慣れていない間はフォームの確認や怪我の予防なども考えて10回前後で行うことをお勧めします。トレーニングに慣れてきたり、重量の停滞を感じたら重さに変化をつけてみましょう。
セット数にこれが正解というものはありませんが、メインセット3～5セット程度がお勧めです。ただ、1セット1セットをしっかり行いたいので、セット間のインターバルは3分は空けましょう。
- 関連項目→ トレーニングの負荷と回数
- 関連項目→ トレーニングのセット数の設定
次は「栄養をしっかり摂ること」。初心者の方はここが疎かになっていることが多いです。一番多いのはトレーニング後だけプロテインを飲んで、朝食や昼食などを雑にしているパターンです。
筋肉の発達においてトレーニングはもちろん重要ですが、食事はそれ以上に重要といっても過言ではありません。食事からしっかり栄養を摂取しましょう。
- 関連項目→トレーニングと食事
最後に「しっかりと休息をとること」。これも大事です。筋線維はトレーニングによって微小のキズを受け、その後回復することによって前よりも強くなる性質があります。大胸筋の場合は回復するまで2～3日かかるといわれています。これには個人差がありますが、しっかりと休ませることもトレーニングの内です。
また、ベンチプレスは上腕三頭筋・三角筋も使われるため、ベンチプレスの前日に次の日に影響がでるような部位の激しいトレーニングはできれば控えましょう。
- 関連項目→筋肉の回復
まとめ
初心者の方であれば、まずは1セット目が10～12回くらいが限界の回数に設定して、正しいフォームでまずはベンチプレスに慣れることからはじめましょう。いきなり高重量で行うとフォームが崩れたり、怪我をする可能性が高くなります。
上記の項目がしっかり守れていて、ある程度トレーニングを続けて停滞している方は、メインを3～6回くらいが限界の回数に設定したり、胸のトレーニングを週2回にするなど変化をくわえてみましょう。
また、体重を増やすことに抵抗がなければ増量することも一つの手です。ベンチプレス100kgを挙げるためには、体重を増やすことがもっとも有効な手段です。ただし、増量はしっかり行わないと脂肪がかなり増えてしまうので注意が必要です。