超回復とは?

超回復

筋肉はトレーニングなどで負荷をあたえると、筋繊維が微小のキズを受けます。その際、筋力は一時的に低下しますが、休息を取ると元の筋力に回復した後、さらに元の筋力よりも成長させようとする性質を持ちます。このことを超回復といいます。

どのくらいで回復する?

回復に必要な時間はトレーニング後(負荷をあたえて)から、およそ48時間~72時間ほどといわれています。また、回復の時間は、人によって個人差があり、部位や運動強度などによって異なります。基本的には、小さな筋肉ほど回復は早く、大きな筋肉ほど回復は遅いです。筋繊維の損傷が回復しないうちにトレーニングを繰り返すと、効率的な筋力の向上が難しいほか、怪我を引き起こす恐れもあります。

休息

どのくらいの頻度でトレーニングする?

スクワットやベンチプレスなどでしっかり追い込んだ次の日に、また同じ部位で十分なトレーニングをすることは難しいと思います。休息が必要な時間には個人差があり、部位によっても異なりますが、しっかりとしたトレーニングができるまで休息をとる必要があります。トレーニング頻度の目安ですが、個人的には同部位週2回程度をお勧めします

1回のトレーニングで対象部位をしっかり追い込むのは、上級者の方以外は難しいです。そのうえ1回のトレーニングで追い込もうとすると、時間も長くなりがちなので集中力の持続も大変です。そのため、初心者の方などはベンチプレス・スクワット・懸垂などのコンパウンド種目を軸に同部位週2回程度行えるメニューの組み方をお勧めします。

まとめ

超回復については諸説ありますが、いずれにせよトレーニング後はきちんと休息をとって、からだを回復させる必要があります
回復の時間には個人差があり、部位・強度などにも左右されます。 正確なタイミングを狙うのは困難ですが、自分の体は自分自身が一番わかると思います。時間はあくまでも目安として、筋力や体調をしっかり見極めて自分にあったペースを見つけましょう。初心者の方にお勧めなのは、同じ部位が周2回行えるトレーニングメニューの組み方です。

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