たんぱく質の豊富な食材
たんぱく質が多く含まれる食品についてです。たんぱく質保有量に関しては、正確なものではなく大まかに計算した数字です。
高たんぱく食材一覧表
食材100gあたり、または食材1つあたりのたんぱく質量の一覧表です。主に日常でよく食べるもので脂質が比較的に少ないものを紹介しています。鶏肉は皮を除いた数値です。
| たんぱく質 | 量 | |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 約23ｇ | 100ｇあたり |
| 鶏むね肉 | 約22ｇ | 100ｇあたり |
| 鶏もも肉 | 約19ｇ | 100ｇあたり |
| 牛ひれ肉 | 約21ｇ | 100ｇあたり |
| 牛もも肉 | 約20ｇ | 100ｇあたり |
| 豚ひれ肉 | 約23ｇ | 100ｇあたり |
| 豚もも肉 | 約21ｇ | 100ｇあたり |
| まぐろ（赤み） | 約26ｇ | 100ｇあたり |
| かつお | 約25ｇ | 100ｇあたり |
| さけ | 約22ｇ | 100ｇあたり |
| たまご | 約6ｇ | 1個あたり（Mサイズ） |
| 木綿豆腐 | 約6ｇ | 100ｇあたり |
| 大豆 | 約16ｇ | 100ｇあたり |
| 納豆 | 約7ｇ | 1パックあたり |
| 牛乳 | 約3.3ｇ | 100ｇあたり |
鶏肉
安価でたんぱく質が多く含まれる、コストパフォーマンスがよい食材です。皮を取り除くことで脂質がカットできるため、より低カロリーで高タンパクになります。1つだけ難点を無理やり挙げるとすれば、飽きがきやすいことです。トレーニーの方は普通の人より多くの鶏肉を食べると思うので、食べるのが嫌にならないように料理用や味付けなどを工夫しましょう。
豚肉
豚肉も比較的に安価でたんぱく質も多く含まれています。ただ、豚ばら肉など部位によっては脂質が非常に多く、たんぱく質は多く含まれているものの、カロリーも非常に高くなります。PFCの面でみると豚ヒレ肉が高タンパク低カロリーで非常に優秀です。豚もも肉・豚肩肉もたんぱく質量は多いですが、脂質の量にばらつきがあることが多いので注意しましょう。
牛肉
牛肉は多くたんぱく質が含まれていますが、鶏肉・豚肉に比べて比較的に値段は高いです。筋トレをする人はよくステーキを食べるイメージがありますが、サーロインなど部位によっては脂質もそれなりにあるため注意が必要です。豚肉と同様やはりヒレ肉は高タンパク低カロリーです。
魚介類
魚やタコ・イカなどの魚介類も非常に高タンパクな食材です。また、魚が良質な資質とよくいわれるのは、魚には不飽和脂肪酸が多く含まれているためです。そのため、肉だけでなく魚もバランスよく食べましょう。
大豆・豆類
大豆は「畑の肉」といわれるほど、多くのたんぱく質が含まれています。大豆タンパク（植物性タンパク）は動物性タンパクに比べて栄養価は劣っていると考えられていましたが、近年ではアミノ酸スコアが見直され最高値である100に達しています。豆類は植物性タンパクの中では、比較的に多くのたんぱく質を含んでいます。
まとめ
たんぱく質は肉・魚介類・卵・豆類などに多く含まれています。基本的には動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりもアミノ酸スコアが高いものが多いです。総合的にみると、やはり鶏肉が非常に優秀です。ただ、魚には不飽和脂肪酸が多く含まれていたり、それぞれに良い点があるのでバランスのよい食事を心がけましょう。