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栄養補給のタイミング

栄養補給

まず、はじめに普段の食事をしっかりとることが大切です。そのうえで足りていない分を間食で補うようにしましょう。
長時間、食事(栄養)を摂らないと栄養が足りなくなります。そのため、エネルギーを作り出そうと筋肉まで分解しようとします。
また、諸説ありますが1回にたくさんの栄養を摂取しても、吸収される量には限界があるとされています。そのため、こまめに栄養を摂取して、筋肉の異化作用を防ぐ必要があります

具体的にはいつがいいの?

まず、「朝食・昼食・夕食」を規則正しく食べていることを前提として考えていきます。
第一のポイントとして挙げられるのが「朝食と昼食の間」です。仮に朝食を7時に食べて、昼食を12~13時に食べたとすると、かなり間が空いてしまいます。この間の空腹時間が長い場合は「朝食と昼食の間」に間食をいれるのはお勧めです。

次のポイントは「昼食と夕食の間」です。これも上記の理由と同じで、昼食から夕食まで間が長くあく場合は、間食をいれるポイントとしてはお勧めです。

就寝前」も栄養補給は大切です。
睡眠中は長い時間栄養が補給できないため、夕食から次の日の朝食までに間が空いてしまいます。また、就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発になるため就寝1時間前に栄養を補給するのがおすすめです。

トレーニングの前後」も栄養補給は大切です。
トレーニングする2~3時間前に食事を済ませておき、トレーニングに必要なエネルギーを摂取しましょう
もし食事からトレーニングまでに時間が空いてしまった場合は、バナナなどの吸収の早い食べ物やBCAAなどのサプリメントを摂取することをお勧めします
トレーニング後は、タンパク質と炭水化物を摂取するのがおすすめです
(一般的にはトレーニング後は、30分~45分以内くらいに摂取するのが好ましいとされていますが、1時間という説もあり、これといった明確なものがありません。なので、個人的にはあまり神経質にならず、できる限り早いうちに摂取するくらいで考えています。)

トレーニングのタイミングは人それぞれですが、トレーニングの時間に合わせて通常の食事と間食の時間帯を考えて、程よい間隔で食事をとるようにしましょう。

1日の食事スケジュールの例

学校や8時~17時の勤務などを想定した7時起床・24時就寝の食事スケジュールの例です。

スケジュール

「朝食・昼食・夕食」以外に3回間食を入れる食事スケジュールです。通常の食事を含めて、計6回栄養補給を行い細かく栄養を補給する、本格的にトレーニングを行う人向けのスケジュールの一例です。
トレーニング前後にしっかり栄養補給を行えるようになっています。上記では、夕食でトレーニング後の栄養摂取を行う形ですが、トレーニング後すぐにプロテインなどで栄養補給をしたい方は、その後の夕食の量で調整するといいと思います。

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