栄養補給のタイミング
まず、はじめに普段の食事をしっかりとることが大切です。そのうえで足りていない分を間食で補うようにしましょう。
長時間、食事（栄養）を摂らないと栄養が足りなくなります。そのため、エネルギーを作り出そうと筋肉まで分解しようとします。
また、諸説ありますが1回にたくさんの栄養を摂取しても、吸収される量には限界があるとされています。そのため、こまめに栄養を摂取して、筋肉の異化作用を防ぐ必要があります。
具体的にはいつがいいの？
まず、「朝食・昼食・夕食」を規則正しく食べていることを前提として考えていきます。
第一のポイントとして挙げられるのが「朝食と昼食の間」です。仮に朝食を7時に食べて、昼食を12～13時に食べたとすると、かなり間が空いてしまいます。この間の空腹時間が長い場合は「朝食と昼食の間」に間食をいれるのはお勧めです。
次のポイントは「昼食と夕食の間」です。これも上記の理由と同じで、昼食から夕食まで間が長くあく場合は、間食をいれるポイントとしてはお勧めです。
「就寝前」も栄養補給は大切です。
睡眠中は長い時間栄養が補給できないため、夕食から次の日の朝食までに間が空いてしまいます。また、就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発になるため、就寝1時間前に栄養を補給するのがおすすめです。
「トレーニングの前後」も栄養補給は大切です。
トレーニングする2～3時間前に食事を済ませておき、トレーニングに必要なエネルギーを摂取しましょう。
もし食事からトレーニングまでに時間が空いてしまった場合は、バナナなどの吸収の早い食べ物やBCAAなどのサプリメントを摂取することをお勧めします。
トレーニング後は、タンパク質と炭水化物を摂取するのがおすすめです。
（一般的にはトレーニング後は、30分～45分以内くらいに摂取するのが好ましいとされていますが、1時間という説もあり、これといった明確なものがありません。なので、個人的にはあまり神経質にならず、できる限り早いうちに摂取するくらいで考えています。）
トレーニングのタイミングは人それぞれですが、トレーニングの時間に合わせて通常の食事と間食の時間帯を考えて、程よい間隔で食事をとるようにしましょう。
1日の食事スケジュールの例
学校や8時～17時の勤務などを想定した7時起床・24時就寝の食事スケジュールの例です。
- 07：00 起床
- 07：00 朝食
- 10：00 間食
- 13：00 昼食
- 16：00 間食
- 18：00 トレーニング
- 20：00 夕食
- 23：00 プロテイン
- 24：00 就寝
「朝食・昼食・夕食」以外に3回間食を入れる食事スケジュールです。通常の食事を含めて、計6回栄養補給を行い細かく栄養を補給する、本格的にトレーニングを行う人向けのスケジュールの一例です。
トレーニング前後にしっかり栄養補給を行えるようになっています。上記では、夕食でトレーニング後の栄養摂取を行う形ですが、トレーニング後すぐにプロテインなどで栄養補給をしたい方は、その後の夕食の量で調整するといいと思います。
- 関連項目 プロテインの摂取タイミング
- 関連項目 間食におすすめなもの