負荷と回数の関係
ダンベルやバーベルなどで、ウエイトトレーニングをする場合、負荷(重さ)を設定する必要があります。この重さや回数などにより、トレーニングで得られる効果が変化します。 目的と効果をしっかり把握して、それにあったトレーニングをする必要があります。
下記は負荷と回数を目的別にまとめたものです。
目的 | 負荷 | 回数 |
---|---|---|
最大筋力アップ | 高い | 1回~5回 |
筋肥大 | やや高い | 6回~15回 |
筋持久力アップ | 低い | 16回~ |
上記はあくまでも目安でしかありませんが、運動強度と回数の関係は、負荷が高く回数が少ないトレーニングでは筋力が、負荷が低く回数が多いトレーニングでは筋持久力が向上します。
この回数とは限界回数です。例えば、20回できる負荷のトレーニングを5回でやめても、最大筋力向上に適したトレーニングとはいえません。設定回数が5回ならば、5回ぎりぎりできるくらいの負荷を設定します。
初心者の方でどう設定していいかわからない方は、まずは10~12回前後が限界にくるように設定することをお勧めします。慣れてきたらだんだんとできる回数が増えてくると思うので、ある程度まで達したら重さ(負荷)を増やしていき、どんどん重量を伸ばしていきましょう。
最初から重い重量を扱うと正しいフォームで行えない可能性もあるので、まずはしっかりとコントロールできる重量で、正しいフォームに慣れることが大切です。重い重量を扱う際はしっかりとフォームを理解して、対象の部位に効かせること意識しましょう。重量が上がるほどコントロールは難しくなります。
- 関連項目 RM
- トレーニングの基本 漸進性過負荷の原則
- トレーニングの基本 セット数
- トレーニングの基本 ポジティブとネガティブ
- トレーニングの基本 筋トレと呼吸|腹圧のかけ方