分割法のメニューの具体例
分割法のメニューの具体例です。週3回と週4回の例を記載しています。
週3回の分割法の例
3分割のトレーニングの一例です。一時間程度を想定したメニューです。
[胸・背中の日]
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- Tバーローイング
[下半身・腹の日]
- スクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
- アブドミナルクランチ
- ハンギングレッグレイズ
- 腹筋ローラー
[肩・腕の日]
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- バーベルカール
- インクラインダンベルカール
- コンセントレーションカール
- ナローベンチプレス
- トライセプスエクステンション
- ケーブルプレスダウン
この他にも「胸・肩」「背中・腕」「下半身・腹筋」と大きい筋肉をを軸とした組み合わせなど、メニューの組み方は様々です。
週4回の分割法の例
4分割のトレーニングの一例です。
[胸の日]
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ディップス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
[背中の日]
- バーベルデッドリフト
- ラットプルダウン
- ワンハンドローイング
- Tバーローイング
- シーテッドローイング
[肩の日]
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- アップライトロウイング
- リアレイズ
[下半身の日]
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
胸・背中・肩・下半身を軸に残りの上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋を時間や体力に余裕があるところに入れる形です。胸の日によく使われる三頭筋をセットに、背中の日によく使われる二頭筋をセットにしてもいいし、まったく疲労がない状態で行える日に組み込むのもいいです。時間や疲労具合を考えて、自分に適した組み方をしましょう。
- 関連項目 分割法