初心者が陥りやすい間違い
「トレーニングを始めたけど思ったより効果が感じられない」こういう思いを持っている方も少なくないと思います。筋トレは日々の積み重ねです。効果が目に見えて表れるまでには意外と時間がかかります。
ただ、実はやり方が間違っていたり、効率が悪い進め方をしている可能性もあります。ここでは、初心者の方が間違えやすいことを挙げていき、正しく行うポイントを紹介していきます。
お腹が出る
バランスのよくトレーニングを行い筋肉量も増えていき順調にベンチプレスやスクワットの重量も上がっているけど、お腹が出てきて筋トレをする前より体型が悪くなった！筋トレを始めたばかりの人でこういう悩みを持っている人は結構いるのではないでしょうか。頑張ってトレーニングを続けているのになぜこういうことが起こるのでしょうか？これは実は食事が原因の可能性が高いです。
上記のような状態に陥っている方は、筋トレを行う上で食事が大切ということを学んで、以前に比べて食事の量や回数を増やしたのではないかと思います。
たしかに筋肉量を効率よく増やすためには、トレーニングはもちろんのこと、十分な栄養を摂る必要があります。
ただ、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識せずに、通常の食事の量を増やしただけだと、脂質が摂りすぎになる可能性が高いです。この場合、筋肉量は増えていきますが、同時に体脂肪量も増えていきます。
いくら腹筋を鍛えても脂肪が周りを覆っていたら、いつまでたっても腹筋のラインは出てきません。あくまでも目安ですが、体脂肪率15％程度から腹筋のラインが見えてきます。
筋肥大を効率的に行うには十分な栄養を取る必要があり、脂肪を落とすためにはカロリーを抑える必要があります。そのため、脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのは相反することになります。ボディビルダーやフィジーカーの方が増量期・減量期を設けているのはこのような理由からです。
なるべく脂肪を増やさずに筋肉量を増やすためには、クリーンな食事を心がける必要があります。PFCバランス、特に脂質を摂りすぎないように注意しましょう。全体の20%～25%程度を目安にするといいと思います。
※こちらにPFCバランスについて詳しく書いてあります →PFCバランスの計算
変化がない
ある程度筋トレを続けているのに体に変化を感じられない！これは何が原因なのでしょうか。
まず、筋肉をつけたい！や体脂肪を減らしたい！などという大まかでもいいのでしっかりとした方向性があって目的にあったトレーニングや食事をしっかり行えているのかが大事です。それを一定期間続けることでやっと効果は表れます。
具体的には、食事面でいえば筋肉をつけて体を大きくしたい場合は、タンパク質をしっかり摂取してバランスよく十分な栄養を取る必要があります。反対に体を絞りたい場合は、摂取カロリーを消費カロリーより抑えて、限られた摂取カロリーのなか必要な栄養素をしっかり摂る必要があります。
ただ、漠然とトレーニングをして終わったらプロテインを飲む。これだけでは目に見えてわかるほどの変化は難しいです。体重を増やしたい場合は消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があり、痩せたい場合は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている必要があります。
しっかりとした目標があり、それに沿った正しい方法でトレーニングや食事を行っていても、目に見えて結果が出るまでにはそれなりに時間がかかります。
筋トレは日々の積み重ねです。目的にあった食事やトレーニングをしっかりと続けていけば、個人差はあれど半年後、一年後にはそれに見合った結果が出ているはずです。
もし、ほんとに変化がない場合は方法が間違っている可能性があります。トレーニングの方法、メニューの組み方、食事など正しい知識を得てしっかりと見直しましょう。
特に始めて間もない方はトレーニングはしっかりやっているけど、食事が適当なことが多いです。「トレーニング後にプロテインさえ飲んでいれば大丈夫！」といった考え方の人も少なくありません。確かにトレーニング後の栄養補給は大切ですが、それだけでは足りていない可能性もあります。
トレーニングには時間もお金もかかります。せっかくやるなら効率よく行いましょう。
対象の部位を意識できていない
当たり前のことですが、アームカールは上腕二頭筋に、ベンチプレスは大胸筋に効果的なトレーニングです。効果的に鍛えるためには対象の部位にしっかりと負荷をかける必要があります。
たとえば、ラットプルダウンを行う際に上腕二頭筋ばかりに効いてしまい、背中よりも先に腕に限界が来てしまうというような方は、正しい方法でトレーニングができていません。しっかりと対象の部位を意識しながら、慣れるまでは軽めの重量で丁寧に動作を行いましょう。
- 関連項目 筋トレの効果が出ない