家での筋トレ
自宅でトレーニングを行う際に最低限用意したい器具やおすすめの種目、トレーニングメニューの例ををご紹介していきます。
家トレで用意したい器具
コストや設置スペースなどの面から考慮した場合、ダンベルとチューブの二つをおすすめします。ダンベルがあれば高強度のトレーニングが行え、筋肥大に効果的な種目も選択できます。チューブは高強度のトレーニングは行えませんが、背中や三角筋など効かせるが難しい部位のトレーニングも行えるうえ、パンプアップにも適したトレーニング器具です。
ヨガマットがあれば腹筋やストレッチの際に役に立ち、ダンベルを置く際にも衝撃が少し和らぐため、ヨガマットもお勧めです。
- 関連項目 家トレにおすすめの器具
- 関連項目 ダンベルの選び方
- 関連項目 チューブトレーニング
家トレでおすすめの種目
以下は自宅でできる主なトレーニング一覧です。
はダンベルが必要な種目です。チューブはアームカールやキックバック、サイドレイズなどをはじめ、様々な種目で応用できます。
- ダンベルカール
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール
- ドラッグカール
- トレイセプスキックバック
- ダンベルトライセプスエクステンション
- リバースプッシュアップ
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウイング
- ダンベルフロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
- チューブフェイスプル
- ダンベルフロアプレス
- ダンベルフライ
- 腕立て伏せ
- ワンハンドロウイング
- チューブラットプルダウン
- ダンベルデッドリフト
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- サイドベント
- スクワット
- カーフレイズ
- ランジ
家トレのトレーニングメニュー例
- ダンベルフロアプレス ×3セット
- ダンベルスクワット ×3セット
- ダンベルアップライトロウイング ×3セット
- チューブラットプルダウン ×3セット
- ダンベルショルダープレス ×2セット
- カーフレイズ ×2セット
- ダンベルカール ×2セット
- リバースプッシュアップ ×2セット
- クランチ ×2セット
- レッグレイズ ×2セット
上記は週2回を仮定したトレーニングメニューの例です。大胸筋、広背筋、下半身を中心にバランスよく前進を鍛えるように組んでいます。背中は上から引く種目と前から引く種目、腹筋は上部と下部の二種目行うようになっています。環境が整っている場合は、チューブラットプルダウンをチンニングに、リバースプッシュアップをディップスに変更してより強度の高いトレーニングを行ってください。
上記の例はダンベル、チューブ、自重トレーニングからメニューを選択しています。怪我の可能性などからデッドリフトは選択肢から省いています。
家トレの効果
家トレでも引き締まった体を作ることは可能ですが、筋肥大を目的としたトレーニングを行いたいなら、ジムでの整った設備に比べた場合効率は悪いです。
パワーラックがある方以外は、できる種目にかなり制限がかかると思います。特に背中・脚は家での後負荷のトレーニングはなかなか難しいです。反対に上腕二頭筋・肩・腹筋は比較的に行える種目も多く効かせやすいです。
家でのトレーニングは限られた環境の中で、いかに考えて行うかが大切になります。リバースプッシュアップでプレートを太ももの上に置いて行ったり、腕立て伏せで足の位置を高くするなど、身の回りにあるものをうまく使ってトレーニングする必要があります。 スロートレーニングもお勧めです。
- 関連項目 中・上級者向けの自宅での筋トレ
- 関連項目 スロートレーニング
- 関連項目 チューブトレーニング
- 関連項目 スポーツジムのメリット・デメリット
- 関連項目 スポーツジムに必要なもの