腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、一般的によく知られる自重トレーニングで、プッシュアップとも呼ばれます。方法により効果は異なり、大胸筋や上腕三頭筋に効かせることができます。
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは両手の間の広さや、手を置く角度によって負荷が掛かる部位が変わります。幅が狭い場合は上腕三頭筋に、幅が広い場合は大胸筋に効果があります。また、手のひらが横になるように置くと負荷は上腕三頭筋に入ります。
腕立て伏せは負荷が軽いため、ある程度回数ができてしまいます。負荷が軽すぎる方は、プッシュアップバーを使って可動域を広くしたり、荷重したりして、自分に合った負荷のトレーニングを行いましょう。
腕立て伏せの方法
- うつ伏せになり、両手と両足のつま先で体を支え、両腕を伸ばした体勢をとります。
- そこから肘を曲げて体を地面ギリギリまで下ろしていき、また元の体勢まで体を持ち上げます。
- これを繰り返します。
注意点
- 腰を上げ過ぎたり、下げ過ぎたりせずに頭から足まで一直線に保つようにします。
- 体を下ろす際は地面ギリギリまで下げて、持ち上げる際はきっちり元の体勢まで戻すようにします。
- 反動を使わずゆっくりと動作を行うことにより、より大きい負荷を得ることができます。またフォームの確認もしやすく、正しい方法で行うことができます。
腕立て伏せの回数
筋肥大を目的とした場合、腕立て伏せができる回数は多すぎてもいけません。50回、100回もできるような運動では負荷が低すぎるため、できれば10～20回くらいが限界の負荷で行いましょう。
ただし、腕立て伏せの回数を増やすこと自体が目的の場合は、上記には当てはまりません。一定のフォームでテンポよくできる回数を行いましょう。
腕立て伏せができない
腕立て伏せができない原因は、大胸筋・上腕三頭筋の筋量不足や、体幹部が弱くフォームを保持できないなど、いろいろ考えられます。特に女性や体重の重い人は、腕立て伏せも意外と簡単ではありません。腕立てができない方はまず、以下の方法で試してみましょう。
- 膝をついて行う。
- 腕立て伏せのフォームで身体をギリギリまで落としていき、その姿勢のまま保持する。
- プランクなど体幹トレーニングを行う。
膝をついて行う方法は、最も簡単で基本的な負荷を下げる方法です。膝をついて行い、ある程度慣れてきたら普通に行ってみましょう。また、身体を持ち上がらない場合は、姿勢をキープするだけでも筋肉は使われるので、地面ギリギリでキープすることもトレーニングになります。
体幹が弱くフォームの保持がきつい方などは、プランクなどで体幹を鍛えることもお勧めです。
まとめ・負荷の上げ方
腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることのできる自重トレーニングですが、運動強度はそれほど高くないです。ただ、自宅でも手軽に行えて応用も利かせやすいため、トレーニング環境が整っていない方にはお勧めです。
腕立て伏せの負荷を上げる主な方法は下記のとおりです。
- 動作を丁寧にゆっくり行う。
- プッシュアップバー使用する。
- 荷重して行う。
筋肥大を目的として行う場合は、素早く100回、200回とやるよりも、ストリクトなフォームで丁寧にゆっくり行う方が効果的です。プッシュアップバーを使用することにより、さらに可動域が広がります。
また、背中に重りになるものを載せて行うことで、大幅に強度を上げることができます。20kg程度の荷重でもかなり効きます。背中に物を載せて荷重する際は落とすと危険なので、しっかりと固定・安定させて落とさないように注意しましょう。
- 関連項目 腕のトレーニングへ
- 関連項目 大胸筋のトレーニングへ