ラットプルダウン
ラットプルダウンは背筋を鍛えるマシントレーニングです。
ラットプルダウンの効果
ラットプルダウンは広背筋・大円筋に効果があります。バーを頭の後ろに引く場合は広背筋上部に、バーをアンダーグリップで握る場合は広背筋下部により効果があります。
ラットプルダウンの方法
- 肩幅より広めにオーバーグリップ（順手）でバーを握り、しっかりと胸を張って構えます。
- 肩甲骨を寄せながらバーを胸の上に下ろしていきます。このとき腕の力で引くのではなく、しっかり広背筋が動いていることを意識しましょう。
- バーをしっかり下ろしたら、広背筋に負荷を感じながら元の位置にゆっくりと戻していきます。
- これを繰り返します。
上記はオーソドックスな方法ですが、これ以外にもラットプルダウンにはバリエーションがあります。バーを頭の後ろに引くは広背筋上部に、バーをアンダーグリップで握る場合は広背筋下部により効果があります。
注意点
- バーを握るときに手幅を広くとった場合はより広背筋に効果があります。
- バーを下すときに肩が上がったままにならないように注意しましょう。
- 腕の力でバーを引くのではなく、腕はバーに引掛かっているようなイメージで引きましょう。
まとめ
ラットプルダウンは広背筋・大円筋に効果がありますが、手幅やグリップ、バーを引く位置などバリエーションが多くそれぞれで若干効果がことなります。対象部位をしっかり理解・意識して行いましょう。
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