スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。自重のみならずダンベルやバーベルなどを持つことにより、応用が利くトレーニングです。
スクワットの効果
スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋などに効果があります。スクワットは下半身全体を鍛える、多くの筋肉を使う種目なので上級者だけでなく、ダイエットなどを目的とした方にもおすすめです。
スクワットの方法
- 足を肩幅くらい広げて、つま先は少し外側に向けて真っ直ぐ立ちます。手は体に添えるか、前に上げるか、頭の後ろで組みましょう。
- 膝を少し曲げお尻を突き出すように、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 太ももと床が水平になるくらいになるまで身体を落としたら、またゆっくりと腰を上げていきます。
- これを繰り返します。
注意点
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、丸くならないようにします。
- 腰を下ろす際、ヒザが前に出過ぎないようにしましょう。
- 深く腰を落とすほど、負荷は大きくなりますが、体への負担も大きくなるので気をつけましょう。
- 負荷が足りないと感じたらダンベルやバーベルを使用しましょう。
スクワットの呼吸
ポジティブ動作時は息を吐きながら行い、ネガティブ動作時は息を吸いながら行います。 スクワットの場合、身体を落としていくときに息を吸い、あげていくときに息を吐きます。
スクワットの消費カロリー
スクワットはそのキツさから消費カロリーが高いと思っている方も多いようですが、実際にはそれほど高くはありません。自重で30秒かけて10回行った場合の消費カロリーは、せいぜい約3～4kcal程度です。消費カロリーだけを比べるなら、有酸素運動を行った方が効率がよいです。
ダイエットでスクワットが薦められる理由
上記のようにスクワット自体のカロリーはそれほど高くありません。では、なぜダイエットの際にスクワットが薦められるのでしょうか。
普段あまりトレーニングをされない方がマッチョをイメージした場合、上半身ムキムキの逆三角形の体型が思い浮かぶと思いますが、実は下半身が占める筋肉の割合は非常に大きく、特に太ももが占める割合は大きいです。スクワットはこれらの下半身全体を鍛えることができます。下半身を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝も増えることになります。
女性の方は、スクワットをやると足が太くなることを心配する人もいるかもしれませんが、安心してください！多少スクワットを行った程度では、目に見えて違いが分かるほど太くはなりません。服の上からでも脚の太さがわかるような人は、毎週高強度のハードなトレーニングを行って、十分な栄養をしっかり摂って、やっとあの大きさになるのです。