ベンチプレス時の関節の痛み
ベンチプレスはコンパウンド種目なので、比較的高重量を扱うことができますが反面、怪我をするリスクが高くなります。特に肩や手首には負担のかかりやすい種目です。しっかりと正しいフォームで行いましょう。
ちなみにコンパウンド種目とは複数の筋肉や関節を使うトレーニングの事です。
ベンチプレス時の肩の痛み
ベンチプレス時に肩の痛みの原因として多いのが、肩がすくんでしまい三角筋の負担が大きくなっていることです。スタートポジションで肩甲骨をしっかり寄せていても、ラックアップ時やバーベルを上げる時に肩が前にでてしまうと、せっかく寄せた肩甲骨が開いてしまいます。ラックの位置や寝る位置、フォームに注意して寄せた肩甲骨を開かないようにしましょう。
バー下ろす位置が適切でない場合も、肩の痛みの原因となる可能性があります。下ろす位置は腕の長さなどにより若干個人差はありますが、胸の下部あたりにバーが来るように下ろしていきます。下ろす位置が上すぎると肩や腕の負担が大きくなります。
ベンチプレスをワイドグリップで行う場合、手幅が広すぎることも肩の痛みの原因となる可能性があります。一般的にはベンチプレスの適切な手幅は肩幅の1.5倍以内がよいとされています。ワイドグリップで肩に違和感や痛みを感じる方はもう一度手幅を確認してみましょう。シャフトにある81cmラインを基準に自分に合った適切な手幅を見つけましょう。
ベンチプレス時の手首の痛み
ベンチプレス時の手首の痛みの原因として多いのが、バーベルのシャフトを握るときにそのまま真っすぐ持ってしまうことです。シャフトを真っすぐ握ってしまうと手首の負担が大きくなってしまいます。手首を少し内側にしてハの字になるようにシャフトを握ります。こうすることで重さを前腕で受けることができます。
また、トレーニングギアの一つでリストラップというものがあります。リストラップは手首に巻き付けることで手首が固定され安定感が増し、怪我の予防にもつながります。
関連項目 →バーベルベンチプレスのやり方