ベンチプレス初心者向け講座
初心者の方がベンチプレスを行う上で重要なポイントを紹介していきます。
まずはフォームをしっかり理解する
「フォームをしっかり理解する！」当たり前のことですがこれが一番大事です。ここが間違っていると、これから先ずっと間違ったトレーニングを行うことになります。今は書籍や動画、サイトなど色んな形で学ぶことができるので、最初のうちにしっかりとフォームを叩き込みましょう。
- 関連項目 バーベルベンチプレスのやり方
- 関連項目 ベンチプレス時のブリッジの作り方
ベンチプレスの重量設定
初心者の方は、まず自分が何kgを何回挙げられるかを把握する必要があります。日本人の成人男性の平均が約40kgなので、30kgくらいからスタートしてみましょう。30kgが10回挙がってまだまだ、余裕がありそうだったら40kgに上げて試してみましょう。インターバルは3分くらいとりましょう。まだ余裕がありそうなら、少しずつ重さを増やして10回で限界になるくらいの重量を探します。10回前後で限界の回数が筋肥大に適切な回数です。
正しいトレーニングを行うには、まずは自分の現在挙げることのできる重量を理解することが大切です。
- 関連項目 ベンチプレスの回数と重量の設定
- 関連項目 ベンチプレスRM換算
初心者用メニュー
初心者の方はベンチプレスを含めた大胸筋のトレーニングをする場合、どの種目を行えばよいのかわからないと思います。基本的には初心者でも上級者でもやることに大きな違いがあるわけではありません。当面はオーソドックスな種目をバランスよく行いましょう。
- 1種目目 バーベルベンチプレス メインセット×3～5
- 2種目目 インクラインベンチプレス メインセット×3
- 3種目目 ダンベルフライ メインセット×3
- 4種目目 ペックフライ メインセット×3
上記のメニューの詳しい解説はこちら →大胸筋のトレーニングメニューの例
初心者が抑えるべきポイント
トレーニングも重要ですが、初心者の方が最もおろそかになりやすいのが食事です。タンパク質・脂質・炭水化物がバランスよく適切に摂取できているか、おおまかでもいいので計算しておきましょう。
トレーニングを続けていると同じ重さでできる回数が少しずつ増えていくと思います。その場合は、重量を上げて負荷を増やしてください。毎回同じ重量で同じ回数トレーニングを行っても、維持はできますが筋力の向上にはあまり効果的ではありません。自分の成長に合わせて負荷も少しずつ上げていく必要があります。
- 関連項目 ベンチプレス100kgを挙げるためには