体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことをいいます。体脂肪率の計算方法や体脂肪率の平均・理想などについて記載しています。
体脂肪率の計算
体脂肪率の計算式は以下の通りです。
「脂肪の量（kg）÷体重×100」
正確な体脂肪率の測り方
上記では体脂肪率の測り方を記載していますが、体脂肪の重さがわからなくては正確な体脂肪率はわかりません。体脂肪率の測定方法はいくつかありますが、体脂肪計などに用いられる、体に微弱な電流を流して脂肪量を推測する「生体インピーダンス法」が一般的です。ただし、測定方法は体内の水分量や機器などによって、ばらつきがでることが多く正確な数値を測るのは難しいです。
これは、トレーニングジムなどに設置されている高価な体組成計などにもあてはまります。とはいえ、家庭用の体組成計に比べると精度は高いため、現実的に最も正確に体脂肪を測れるのは、「InBody」や「BoCA」などジムで測定できるような高精度体組成計だと思います。
体脂肪率の平均
日本人の体脂肪率の平均に関して調べてみましたが、信頼できる機関などが発表している数値などは見つけることができませんでした。一般的には男性は20％～、女性は30％～を肥満もしくは軽肥満とされていることが多く、この数値を目安に考えていきましょう。
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| やせ | ～9％ | ～19％ |
| 標準1 | 10～15％ | 20～24％ |
| 標準2 | 15～19％ | 25～29％ |
| 肥満1 | 20～24％ | 30～34％ |
| 肥満2 | 25～29％ | 35～39％ |
| 肥満3 | 30％～ | 40％～ |
体脂肪と見た目
体脂肪率が下がると見た目が変わっていきますが、特に変化が大きいのが腹筋です。男性の場合は15～16％くらいから薄っすらと線が見えてきて、12％くらいからしっかりと形が見えてきます。女性の場合は20％くらいから線が見えてくるそうです。これはあくまでも目安で、筋肉量などによって個人差があります。
体脂肪率が低いと腹筋が浮き出て見た目にはカッコよくなりますが、低すぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。特に女性は、体脂肪が少ないことでの影響が男性よりも大きいので健康面からみると、体脂肪率は低ければいいというわけではありません。
理想の体脂肪率
理想の体脂肪率は、何を目的とするかによって変わります。健康面だけを見るなら一般的に標準とされる、男性なら15～19％程度、女性なら25～29％がよいと考えられます。しかし、ボディメイクの大会などカッコいい見た目を目的とする場合は、体脂肪率1桁台を目標とすることも多く健康的とはとても言い難いです。
個人的な経験も含まれていますが、健康面とボディメイクの両方を考えた場合、男性は10％～14％程度がよいのではないかと考えられます。このくらいがトレーニングのパフォーマンスを落とさずに腹筋がしっかり見えることのできる体脂肪率だと思います。女性の場合は、ムキムキになりたいよりも健康的に痩せたいという方が多いと思うので、一般的に標準とされる20～29％の範囲で理想の体にあった体脂肪率を目指すのがいいかと思います。
まとめ
体脂肪率は低くなると腹筋が浮き出て見た目はカッコよくなりますが、反面低すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に女性は男性よりも最低限必要とされる体脂肪率の基準も高く、生理不順などの可能性もあります。アスリートやボディメイクの競技者など特別な理由がない限り、ある程度の体脂肪率を保つことをおすすめします。
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