ダイエットが目的の筋トレ
筋トレの主な目的がダイエットの方向けの記事です。ダイエット向けの筋トレメニューや食事などについて記載しています。
ダイエットの方法
まず、大前提として痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があります。具体的には食事から摂取したカロリーを消費カロリー（基礎代謝＋身体活動＋食事誘発性熱産生）が上回らなければなりません。食事誘発性熱産生とは、食事の際に消費されるエネルギーのことです。
具体的にいうと大事なことは3つ、「食事」「筋トレ（無酸素運動）」「有酸素運動」です。わかりやすく説明すると「食事で余分な摂取カロリーを減らして、筋トレで筋肉（基礎代謝）を増やして、有酸素運動で消費カロリーを減らす」これだけです。
ダイエットを開始するにあたり、一番初めに行いたいことは現状の把握です。現在のウエスト・体重・消費カロリーなどを把握して、自分がどういう状態なのか何をすればいいのかを理解しましょう。また、推移をたどっていき成長を実感することもモチベーションの維持・上昇につながります。しっかりと記録を取っていきましょう。
→BMI・基礎代謝・消費カロリーを診断
ダイエット食事編
食事で大事なことの一つにPFCバランスという言葉があります。P（Protein）はタンパク質、F（Fat）は脂質、C（Carbohydrate）は炭水化物のことです。体脂肪が多い方は炭水化物、または脂質を過剰に摂取していることが多いです。一般的に理想のPFCバランスはタンパク質：約15％、脂質：約25％、炭水化物：約60％といわれています。
現在、肥満気味の方はこのPFCバランスを意識しながら、自分の必要摂取カロリーを意識した食事に変えるだけで体脂肪は落ちていくはずです。食事でのダイエット方法には主に「ローファットダイエット」「ローカーボダイエット」がありますが、初心者の方にはローファット（低脂質）ダイエットがお勧めです。
停滞してきたら摂取カロリーを少し減らしたり、脂質の割合を少し減らしたりしましょう。極端に減らしすぎると栄養素が不足したり、体調を崩す恐れがあるので無理のないペースで行いましょう。
筋トレメニュー
ダイエット目的の筋トレの場合、主な目的は筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。そのため、大きな筋肉をターゲットにして全身をバランスよく鍛えましょう。脚・背中・胸などが大きい筋肉に該当します。回数としては週2～3回くらいの頻度で、10回～15回が限界くらいの負荷で各3セットずつ程度がお勧めです。丁寧なフォームで無理のないペースで行いましょう。
自重でのトレーニングメニューの例
ジムでのトレーニングメニューの例
まとめ
自宅での筋トレで器具が何もない場合はできるメニューは限られていますが、腕立て伏せは胸に効くように手幅は広く、動作は丁寧にしっかり効かせるように行いましょう。
ジムなど環境が整っている場合は、例えばベンチプレスなら、バーベルベンチプレス・ダンベルベンチプレス・チェストプレスなど対象の（効く）部位が同じならどれを行っても構いません。。フリーウエイトは非常に効果的なトレーニングですが、自重やマシンに比べて怪我のリスクも高くなるので、正しいフォーム・やり方をジムのスタッフやトレーナーの方にしっかり教わって行いましょう。
セット数と回数の目安は10回～15回を3セットを目安に考えるといいと思います。1セットの回数が少ない（高負荷の）場合は、怪我のリスクも高まり、1セットの回数が多い（低負荷）場合はトレーニング自体がきついためです。自重の場合は身の回りにあるものなど工夫して負荷を調節しましょう。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はダイエットには非常に効果的ですが、最初から張り切りすぎると続けるのが難しいため、無理のなく続けられるペースで行いましょう。
- 関連項目 細マッチョになるには
- 関連項目 体を大きくするには
- 関連項目 PFCバランス
- 関連項目 ローファットとは？
- 関連項目 ローカーボ（ケトジェニック）とは？