細マッチョになるには
細マッチョになるための食事・筋トレ・体脂肪などについてです。
細マッチョの定義
細マッチョになるための方法は、細マッチョの定義をどこにするかで難易度が大分変わってきます。体脂肪が低めで筋肉が少なく腹筋だけが目立つような体形なら、よほど体脂肪が高くない限り比較的簡単になれますが、フィジークの選手のように、背中が広く体に厚みがあってウエストは絞れているというようなメリハリのある体形になるには、相当な努力が必要です。
腹筋だけで考えた場合は個人差もありますが、男性の場合は15～16％くらいから薄っすらと線が見えてきて、12％くらいからしっかりと形が見えてきます。12％ぐらいになると腹回りの脂肪もかなり少なくなります。女性の場合は20％以下くらいから薄っすら線が見えてくるそうです。
細マッチョになるための筋トレ
ほどほどの良い体を目指すなら、PFCバランスを考えたカロリー抑えめの食事と、1回のトレーニングで全身バランスよく鍛える方法をお勧めします。頻度は週2・3回を目安に大きな筋肉メインで効率よく行います。
フィジーク選手のような体形を目指すなら、かなりの筋肉量が必要なため増量期と減量期を設けることも多いです。ある程度脂肪が増えるのは許容しながら、筋肉量を増やすためにオーバーカロリーの状態にして、筋肉量が増えた後に摂取カロリーを減らしていき、できるだけ筋肉量を落とさずに脂肪（体脂肪率）を落としていく方法です。オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態のことです。
トレーニング頻度が週2・3回程度なら1回のトレーニングで全身を鍛える方法がお勧めですが、週4以上できる場合は分割法がお勧めです。
[ほどよい体を目指すトレーニング例]
- バーベルベンチプレス（ダンベルベンチプレス）
- チンニング（ラットプルダウン）
- デッドリフト
- バーベルスクワット（レッグプレス）
[フィジーク体系を目指すトレーニング例]
- 胸の日（ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス）
- 背中の日（デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンドローイング）
- 肩の日（ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ）
- 脚の日（スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ）
胸・背中・肩・下半身を軸に残りの上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋を時間や体力に余裕があるところに入れる形です。
細マッチョになるための体脂肪率
細マッチョの定義はさておき、いずれにしろ細マッチョに必須なのが腹筋のラインです。上記にも記載していますが、男性の場合は15～16％くらいから薄っすらと線が見えてきて、12％くらいからしっかりと形が見えてきます。そのため、まずは体脂肪率15%を目指しましょう。15％に到達したときにまだ余裕がある場合や、もう少し腹筋をくっきりさせたい場合は12％を目指してみましょう。
食事制限や有酸素運動だけで体脂肪を落としても、腹筋のラインは見えますが薄っぺらくガリガリに見えてしまう場合も多いです。メリハリがあって綺麗な腹筋を作るためには、腹筋のトレーニングもしっかり行った方が効果的です。
細マッチョになるための食事
細マッチョになるための食事は増量期を設けるかどうかでも異なってきますが、基本的にはPFCバランスが非常に重要になってきます。PFCバランスとはP（Protein）はタンパク質、F（Fat）は脂質、C（Carbohydrate）は炭水化物の割合のことです。
PFCバランスの設定にこれといった正解はありませんが、タンパク質を体重×1.5～2gとることを前提に考えた場合は、タンパク質20～25％、脂質15～20％、炭水化物55～60％くらいが目安になると思います。増量期を設ける場合は炭水化物を多めにとるイメージです。
まとめ
細マッチョを目指したい場合、開始時の体形によってもトレーニング食事の方向性は変わってきます。体脂肪率が少ない方は、筋肉を増やしながらタンパク質を意識したバランスのよい食事と心がけましょう。体脂肪率が多い方は、摂取カロリーを抑えながらしっかりとトレーニングを行い、なるべく筋肉を減らさないようにしっかりと体脂肪を減らしていきましょう。
トレーニングの方法ですが、初心者の方は1回のトレーニングで全身バランスよく鍛える全身法をお勧めします。分割法は効果的なトレーニングですが、慣れていないと対象の部位に効かせるのが難しいため、1部位を週2・3回できる全身法の方が効率がいいと思います。セット数と回数の目安は10回～15回を3セットを目安に考えるといいと思います。1セットの回数が少ない（高負荷の）場合は、怪我のリスクも高まり、1セットの回数が多い（低負荷）場合はトレーニング自体がきついためです。
体脂肪が思うように減らない場合はランニングやウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。
- 関連項目 ダイエット目的の筋トレ
- 関連項目 細マッチョになるには
- 関連項目 体を大きくするには