筋トレの減量と増量
筋トレ時の減量と増量についてです。摂取カロリーや消費カロリー、増量期と減量期を設ける理由などを記載しています。
減量とは
減量とは、一般的には体重を落とすという意味合いで使われることが多いですが、ここでいう減量とは、筋肉をしっかりと維持しながら体脂肪を減らすことを目的とします。体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
摂取カロリーを抑えるには、たんぱく質を必要な量しっかりと摂取して、脂質・炭水化物を控えめにしたバランスのよい食事を心がけましょう。
消費カロリーを増やすには、筋トレや運動などで生活活動でのエネルギー消費を増やす必要があります。脂肪を落とすのに効果的なのは有酸素運動ですが、筋力トレーニングで筋肉を大きくすることにより基礎代謝量が増えて、消費カロリーを増やすことができるため、長期的に考えると筋力トレーニング（無酸素運動）も効果的です。
増量とは
増量とは、体重を増やすことです。主な目的は筋肉量を増やすためですが、使用重量を増やすためなどの場合もあります。体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
体重を増やすためには、摂取カロリーを増やしてオーバーカロリーの状態にすることが大事です。「1回の食事の量を増やす」か「食事の回数を増やす」ことで摂取カロリーを増やすことができます。１回の食事で多く食べるのは意外と大変なので、回数を分けて食事をすることをおすすめします。
筋トレに減量期と増量期を設ける理由
トレーニングを始めてすぐのころは筋肉量は順調に増えていきますが、長期間トレーニングを続けていくと筋肉量もだんだん増えにくくなっていきます。筋肥大を効率的に行うには十分な栄養を取る必要があり、脂肪を落とすためにはカロリーを抑える必要があります。そのため、脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのは相反することになります。
そこで増量期にある程度の脂肪と一緒に筋肉量を増やして、減量期になるべく筋量を維持しながら脂肪を減らすことで、効率よく筋肉を増やすことができます。多くのボディビルダーやフィジーカーの方が増量期・減量期を設けているのはこのような理由からです。
まとめ
- 減量は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。
- 増量は「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」。
- 減量期の食事はたんぱく質をしっかりと摂取して、脂質・炭水化物を控えめにしたバランスのよい食事を。
- 摂取カロリーを増やすには「1回の食事の量を増やす」か「食事の回数を増やす」。
増量期と減量期を設けることでより効率よく筋肉を増やすことができますが、ダイエットや適度なボディメイクや適度な運動などが目的の場合は増量期を設ける必要はありません。
増量期と減量期を設けるためには、カロリーの設定やどのくらいの期間をかけてやるかなど、ある程度の知識が必要なので難易度が結構高いです。増量期と減量期を設けるならしっかりと計画を立てて行いましょう。
- 関連項目 減量
- 関連項目 増量
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