減量（ダイエット）
減量（ダイエット）についてです。減量時の食事やPFCバランス、摂取カロリーと消費カロリーなどについてです。
減量とは
減量とは、一般的には体重を落とすという意味合いで使われることが多いですが、ここでいう減量とは筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことです。減量では消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
減量の基本
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にするには、食事で摂取カロリーを抑えるか、運動で消費カロリーを増やす必要があります。もちろん、両方行えばなお効果的です。また、自分の摂取カロリーと消費カロリーをある程度把握しなければなりません。
筋量を落としたくないため基本的には、カロリーを抑えてタンパク質を多く摂る必要があります。そのため普段より炭水化物と脂質を抑えなければなりません。
減量期の食事
減量期の食事は脂質を抑えたローファットと、炭水化物を抑えたローカーボなどがあります。炭水化物を抑えたダイエットは「ローカーボ」「糖質制限」「低糖質」など呼び方が色々あり、定義が曖昧で「ケトジェニック」が含まれている場合もあります。ここでは、一般的なローファットダイエットについて解説していきます。
ローファットはその名の通り、脂質を抑えたダイエットで、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事が中心になります。脂肪1kg減らすためには約7,200kcal程必要になります。そのため、1日240kcal消費カロリーが上回れば、1ヵ月で1kgの脂肪を減らすことができます。一気に摂取カロリーを減らしすぎると筋肉も一緒に落ちてしまうため、現在の1日の消費カロリーから-200～300kcal程度を摂取カロリーの目安にするのがお勧めです。
減量中の食事は脂質を抑えるために、油が多く含まれた調味料などを控えると思いますが、その変わりに塩分を取りすぎてしまうこともあるので、塩分の取りすぎには注意しましょう。
減量期のPFCバランス
減量期のPFCバランスの設定でよくある数値の一つに、P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）の割合が30％：10％：60％というものがあります。
1日の摂取カロリーを2,400kcalと設定した場合、タンパク質で720kcl、脂質で240kcal、炭水化物で1440kcal摂取する計算になります。これをgに換算するとタンパク質が180g、脂質が約26g、炭水化物が360gになります。
ここで注意したいのがタンパク質と炭水化物は1gあたりのエネルギーは4kcalですが、脂質は9kcalあるので計算するときに間違えないようにしましょう。また、これはあくまでも摂取カロリーが2,400kcalと設定したときの計算なので摂取カロリーの設定が変わると他の数値も当然変化します。
PFCバランスの例の一つとして30％：10％：60％を挙げましたが、個人的にはもう少し緩くてもいいかなと思います。ボディメイクの大会にでるような人や上級者は別ですが、趣味として筋トレやボディメイクを行う場合、25％：15％：60％などタンパク質の割合を少し下げて他に回してもいいとおもいます。タンパク質を全体の30％摂取して脂質を10％程度に抑えた食事のメニューは慣れていないと結構大変だと思います。
減量時の筋トレ
消費カロリーを増やすには、筋トレや運動などで生活活動でのエネルギー消費を増やす必要があります。脂肪を落とすのに効果的なのは有酸素運動ですが、筋力トレーニングで筋肉を大きくすることにより基礎代謝量が増えて、消費カロリーを増やすことができるため、長期的に考えると筋力トレーニング（無酸素運動）も効果的です。
減量期はとにかく使用重量が落ちるので、目的や現在の体脂肪率や筋肉のカットなどを確認してモチベーションが落ちないようにしましょう。
まとめ
体重を減らすには「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にする必要があります。摂取カロリーを減らすには炭水化物または、脂質を控えめにしたバランスの良い食事で、消費カロリーを増やすには筋トレや運動などで生活活動でのエネルギー消費を増やす必要があります。
減量中は脂質を抑えるため油が多く含まれている調味料などは気を付けると思いますが、その変わりに塩分を取りすぎてしまうこともあるので注意しましょう。
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