増量（バルクアップ）
増量（バルクアップ）についてです。増量時の食事やPFCバランス、摂取カロリーと消費カロリーなどについてです。
増量とは
増量とは、体重を増やすことで主な目的は筋肉量を増やすためです。できるだけ脂肪がつかないような食事メニューで筋肉を増やしていきましょう。増量では摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
増量の基本
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」にするには、「1回の食事の量を増やす」か「食事の回数を増やす」かで、摂取カロリーを増やしてオーバーカロリーの状態にしなければなりません。１回の食事で多く食べるのは意外と大変なので、回数を分けて食事をすることをおすすめします。
増量期は筋肉を増やすことが目的ですが、脂質を取りすぎると筋肉と一緒に脂肪も増えてしまうので、食事のバランスには注意が必要です。
増量期の食事
増量期は消費カロリーより多くエネルギーを摂取する必要があるため、意識して食事の量を増やす必要があります。仮に現在の1日の摂取カロリーと消費カロリーが2,400kcalで拮抗していてほぼ体重に変化がない状態で、増量のため1日の摂取カロリーの目標を＋300kcalの2700kcalと設定した場合、朝昼晩の基本の3食を100kcalずつ増やすや、間食で300kcal分を補うなどして摂取エネルギーを増やす必要があります。おすすめは食事の回数を増やすことです。
１回の食事で多く食べるのは意外と大変で、回数を分けて食事をすることで、比較的容易にカロリーを摂取することができます。また、1回の食事で栄養が吸収される量には限界があるといわれており、タンパク質では30～50ｇ程度といわれています。その他にも回数を増やすことで、カタボリックの防止にもつながります。
食事回数としては5・6回に分けるのが一般的です。5回の場合は朝・昼・晩の3食に加えて、昼食と夕食の間、就寝前などです。6回の場合は、朝食と昼食の間などが多いです。間食のタイミングは朝・昼・晩の3食やトレーニングの時間を考慮する必要があります。
増量期のPFCバランス
増量期のPFCバランスの設定でよくある数値の一つにP（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）の割合が30％：20～30％：40～50％があります。
1日の摂取カロリーを2,800kcalと設定した場合、タンパク質で840kcl、脂質で560～840kcal、炭水化物で1120～1400kcal摂取する計算になります。これをgに換算するとタンパク質が210g、脂質が約60～90g、炭水化物が280～350gになります。 ここで注意したいのがタンパク質と炭水化物は1gあたりのエネルギーは4kcalですが、脂質は9kcalあるので計算するときに間違えないようにしましょう。また、これはあくまでも摂取カロリーが2,800kcalと設定したときの計算なので摂取カロリーの設定が変わると他の数値も当然変化します。
増量期のPFCバランスのタンパク質の設定を全体の3割とした場合、人によっては体重×3gほどになるので、25％：55％：20％など個人的にはもう少しタンパク質の割合を落としてもいいかなと思います。
基本的に増量期は炭水化物を多めに摂ります。摂取カロリーの計算方法は色々ありますが、まず1日に必要な摂取カロリーを計算して、脂質とタンパク質の必要量を求めて、残ったカロリーを炭水化物で摂取する方法がわかりやすいです。
まとめ
消費カロリーを増やすには「1回の食事の量を増やす」か「食事の回数を増やす」必要があります。
増量は筋肉量が増えやすく、重量も扱えるためメリットは多いですが、人によってはトレーニングより食事の方がキツイこともあります。増量を行う場合は、摂取カロリーやPFCバランス、どのくらいのペースでどのくらいの期間行うのか、しっかりと計画を立てて行いましょう。
- 関連項目 減量