肥満とは
肥満とは、脂肪が過剰に体に蓄積された状態のことをいいます。肥満の定義や肥満の主な原因などについてです。
BMIによる肥満の定義
成人の場合、日本肥満学会の基準ではBMIの値が25以上が肥満とされています。BMIの肥満の判定基準は国や機関によって異なります。BMIは身長と体重から算出されているため、筋肉質で体脂肪が少ないような場合でも、肥満と判定されてしまうこともあります。
体脂肪による肥満の定義
肥満とされる体脂肪率の基準は年齢によっても差があり、判定する機関などにもよって異なりますが、多くの場合男性は20％程度から、女性は30％程度からが標準よりも体脂肪率が高いとされています。
肥満の主な原因
肥満の主な原因は、食べすぎ・運動不足であることが多いです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分が体脂肪として蓄積されていきます。肥満の原因となるものは、遺伝などこの他にもあるようですが、食べすぎと運動不足が原因の場合は自分次第ですぐに見直すことができます。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下に蓄えられる脂肪のことです。洋ナシのような形に見えるため洋ナシ型肥満とも呼ばれています。皮下脂肪は女性につきやすく、「下腹部」「お尻」「太もも」など特につきやすいです。
内臓脂肪
内臓脂肪は内臓周辺に蓄えられる脂肪のことです。リンゴのような形に見えるためリンゴ型肥満とも呼ばれています。内臓脂肪は男性につきやすく、生活習慣病のリスクが高まるとされています。
具体的な対策
肥満の主な対策は運動・食事が挙げられますが、具体的にはどうすればいいのでしょうか？運動はウォーニング・ランニング、腕立て・スクワットなどイメージしやすいですが、食事といわれても具体的にはどうすればいいのか難しいと思います。そこで以下の画像を見てください。
多くの場合、食品には上記のような栄養成分表示があります（栄養成分表示の省略が認められている場合もあります）。この栄養成分表示を確認する癖をつけましょう。たんぱく質・炭水化物は1g当たり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあります。食事が原因の肥満の多くは、脂質や炭水化物を摂りすぎであることが多いです。これらを意識してバランスのよい食事を心がけましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスについてはこちらをご覧ください。→PFCバランス
まとめ
ダイエットを行いたい方はまず、自分の現在の状態を把握しましょう。把握してきたいのは消費カロリーと体重です。ある程度の期間体重にほぼ変化がない場合は、現在の摂取カロリーと消費カロリーが拮抗している状態です。ダイエット開始後は体脂肪率とウエストに注目しましょう。筋肉量が増えれば、脂肪が減っていても体重が思うように減らないこともあるため、ダイエット開始後は体重ではなく、主にウエストと体脂肪率の推移を気にするようにしましょう。
脂肪を減らすためには、食事と運動が大きな要因となります。食事は朝食を抜いたり、夕食をドカ食いしたりせずに栄養素のバランスも含めてバランスよく食べましょう。
食事制限だけでも体重を落とすことはできますが、健康のために適度な運動も心がけましょう。基礎代謝を高めるためには筋力トレーニング、脂肪を効果的に燃やすためには有酸素運動がお勧めです。
- 関連項目 BMI