基礎代謝とは
基礎代謝とは、人が生命を維持するために消費される最低限必要なエネルギーのことです。安静にしている状態でも消費され、年齢や体格などによって異なります。
基礎代謝量測定
※基礎代謝の算出については国立健康・栄養研究所 基礎代謝量の推定（国立健康・栄養研究所の式）を参考にしています。対象年齢は18歳～79歳までとなります。
基礎代謝の計算式
基礎代謝の推定式には「国立健康・栄養研究所の式」「ハリス・ベネディクトの式」「FAO/WHO/UNUの式」などがあります。主に体重・身長・年齢を用いた計算式で男女で計算式は異なります。国立健康・栄養研究所の式が一般的な日本人において最も近い数値といわれています。
以下は基礎代謝量の推定式の例で、ハリス・ベネディクトの式の計算方法です。
- [男性]
- 66.4730＋13.7516×体重(kg)＋5.0033×身長(cm)－6.7550×年齢
- [女性]
- 655.0955＋9.5634×体重(kg)＋1.8496×身長(cm)－4.6756×年齢
※参考（外部リンク） →厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人の基礎代謝の平均
日本人の基礎代謝の平均は成人男性では約1500kcal程、成人女性では、約1,200kcal程です。基礎代謝量は年齢とともにだんだん低下していきます。以下は参照体重における基礎代謝量です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）を参考にしています。基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量の値で、これに体重をかけることでも1日のエネルギー消費量（必要量）を推定することができます。
※項目の基準値は基礎代謝基準値の省略です。
| 男性 | |||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
| 1〜2歳 | 61.0 | 11.5kg | 700kcal |
| 3〜5歳 | 54.8 | 16.5kg | 900kcal |
| 6〜7歳 | 44.3 | 22.2kg | 980kcal |
| 8〜9歳 | 40.8 | 28.0kg | 1,140kcal |
| 10〜11歳 | 37.4 | 35.6kg | 1,330kcal |
| 12〜14歳 | 31.0 | 49.0kg | 1,520kcal |
| 15〜17歳 | 27.0 | 59.7kg | 1,610kcal |
| 18〜29歳 | 23.7 | 64.5kg | 1,530kcal |
| 30〜49歳 | 22.5 | 68.1kg | 1,530kcal |
| 50〜64歳 | 21.8 | 68.0kg | 1,480kcal |
| 65〜74歳 | 21.6 | 65.0kg | 1,400kcal |
| 75歳以上 | 21.5 | 59.6kg | 1,280kcal |
| 女性 | |||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
| 1〜2歳 | 59.7 | 11.0kg | 660kcal |
| 3〜5歳 | 52.2 | 16.1kg | 840kcal |
| 6〜7歳 | 41.9 | 21.9kg | 920kcal |
| 8〜9歳 | 38.3 | 27.4kg | 1,050kcal |
| 10〜11歳 | 34.8 | 36.3kg | 1,260kcal |
| 12〜14歳 | 29.6 | 47.5kg | 1,410kcal |
| 15〜17歳 | 25.3 | 51.9kg | 1,310kcal |
| 18〜29歳 | 22.1 | 50.3kg | 1,110kcal |
| 30〜49歳 | 21.9 | 53.0kg | 1,160kcal |
| 50〜64歳 | 20.7 | 53.8kg | 1,110kcal |
| 65〜74歳 | 20.7 | 52.1kg | 1,080kcal |
| 75歳以上 | 20.7 | 48.8kg | 1,010kcal |
※参考（外部リンク） →厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
基礎代謝を上げるには
基礎代謝は骨格筋が約22％と大きな割合を占めています。次いで肝臓、脳の順でともに約20％程です。そのため筋トレを基礎代謝を上げるためには効果的です。また、筋トレなどの運動を行うことで、生活活動でのエネルギー消費も増えるため、より太りにくくなります。
また、「食事をしっかりとること」「水分をこまめに補給すること」も大切です。体温を上げて血行をよくすることが代謝の上昇に効果的とされています。
まとめ
一般的に基礎代謝は1日のエネルギー量の約60％を占めるとされて、年齢とともにだんだん低下していきます。基礎代謝の約22％を骨格筋が占めており、基礎代謝を上げるために筋トレは効果的です。また、筋トレなどの運動を行うことで、生活活動でのエネルギー消費も増えるため、より太りにくくなります。バランスよい食事・こまめな水分補給も大切です。
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