ダイエット - 現状を診断
ダイエットやボディメイクにおいて、まず行わなければならないことは現在の状態の把握です。自分の現在の状態をしっかりと把握して、順調に進んでいるのか推移をしっかりと見ていきましょう。
BMI・基礎代謝・消費カロリーを診断
「身長」「体重」「年齢」「性別」「運動量」からBMI・基礎代謝・消費カロリーを算出しています。基礎代謝・消費カロリーは推定値です。
※基礎代謝の算出については国立健康・栄養研究所の式を参考にしています。消費カロリーの推定値は、基礎代謝の1.3~1.9倍となっているため、算出された数字から自身の運動量に応じて増減させて調整してください。
→基礎代謝量の推定
→厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
BMI
BMIの値は一般的に25以上が肥満とされています。ただし、BMIは身長と体重から算出されているため、筋肉質で体脂肪が少ないような場合でも、肥満と判定されてしまうこともあります。
体脂肪率
体脂肪率は一般的には男性は20%から、女性は30%からが軽肥満とされていることが多いです。体脂肪率は市販の体重計などでも図ることはできますが、精度はあまり高くありません。トレーニングジムなどに設置されている高価な体組成計は、家庭用の体組成計に比べると精度は大分高いです。
基礎代謝
基礎代謝とは、人が生命を維持するために消費される最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝は1日のエネルギー量の約60%を占めるとされて、基礎代謝の約22%を骨格筋が占めており、基礎代謝を上げるために筋トレは効果的です。
消費カロリー
消費カロリー(1日のエネルギー量)のうち、約60%が基礎代謝、約30%が身体活動、約10%食事誘発性熱産生になります。消費カロリーが摂取カロリーより大きければ体重は減っていきます。
まとめ
「体重」「体脂肪率」「BMI」「ウエスト」「筋肉量」「消費カロリー」など現在の自分の状態を把握しましょう。「体重」「BMI」「ウエスト」以外の数値は正確に把握することは難しいですが、わかるものはしっかりと記録していきましょう。成長を実感することはモチベーションを維持するうえで非常に大切です。
消費カロリーを完全に把握するのは難しいですが、例えば1日の摂取カロリーが2,500kcalの食事メニューを続けていて、ある程度の期間体重が変わらなければ、摂取カロリーと消費カロリーがほぼ拮抗した状態ということになります。その場合、2,500kcalから2,300kcalや2,200kcalなどに減らすことで体重は減っていきます。
筋肉量を増やすことが目的の方でも、男性で25%、女性で35%以上体脂肪率がある場合は、まずは脂肪を減らすことを目的とした食事・筋トレをお勧めします。
- 関連項目 BMI
- 関連項目 基礎代謝
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