ローカーボとは
ローカーボとは炭水化物を抑えたダイエットですが、「ローカーボ」「糖質制限」「低糖質」など呼び方が色々あり、定義が曖昧で「ケトジェニック」が含まれている場合もあります。ここではケトジェニックについてのPFCバランスや食事について記載しています。
PFCバランス
ケトジェニックで推奨されている数値はPFCバランスはP（たんぱく質）30％、F（脂質）60％、C（炭水化物）10％が一般的です。ケトジェニックは炭水化物を抑えて、良質な資質をしっかり摂ることが大切になります。ご飯、パン、餅などに多くの炭水化物が含まれているのはご存じかと思いますが、野菜や調味料などにも炭水化物は意外と含まれているので注意が必要です。
ローカーボの食事
ローカーボ（ケトジェニック）の食事は「高タンパク」「高脂質」のイメージです。ローカーボの食事はローファットに比べて制限が多く難しいです。1日の摂取カロリーを2,000kcalに設定した場合、摂取できる炭水化物は50g（200kcal）となります。これはご飯1杯（約150g分）で超えてしまう数値です。そのため、食事の栄養素をしっかりと把握する必要があります。
ケトジェニックに向いている代表的な食べ物は、肉類・魚・卵・ナッツ・チーズなどです。また、ケトジェニックでは良質な資質をしっかりととることが重要ですが、その大きな助けとなるのがMCTオイルです。MCTとは、「Medium Chain Triglyceride」の略で、MCTオイルとは中鎖脂肪酸100％の油のことです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量
炭水化物の摂取量は1日の摂取カロリーの10％程度までが目安です。たんぱく質は20～30％が目安で、筋トレなど運動量が多い人は30％が目安です。残りの60～70％が脂質の摂取量になります。
お勧めの食材
ローファット（ケトジェニック）にお勧めの食材です。高タンパク・高脂質で炭水化物がほとんど含まれていないものがお勧めです。
サーロインステーキ（100g）
| エネルギー | 273kcal |
| たんぱく質 | 17.4g |
| 脂質 | 23.7g |
| 炭水化物 | 0.4g |
サーロインステーキはたんぱく質と脂質が多く、炭水化物はほとんど含まれていないためローファットにお勧めの食べ物です。上記の栄養素は輸入牛肉・脂身付きですが、同じサーロインでも栄養素に結構幅があるため注意が必要です。
魚
| エネルギー | 211kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 16.8g |
| 炭水化物 | 0.3g |
上記はまさば（100g）の栄養素です。たんぱく質が多く脂質も多く含まれているためお勧めです。
卵（100gあたり）
| エネルギー | 140kcal |
| たんぱく質 | 12g |
| 脂質 | 10g |
| 炭水化物 | 0.3g |
ゆで卵やポーチドエッグなどは炭水化物がほとんど含まれていないためお勧めです。調味料には炭水化物が含まれていることも多いので、卵焼きなど調味料を使う場合は注意が必要です。※上記の栄養素は特定の卵料理ではなく、全卵の大まかな栄養素の値です。
チーズ
| エネルギー | 291kcal |
| たんぱく質 | 19.1g |
| 脂質 | 24.7g |
| 炭水化物 | 0.9g |
上記はナチュラルチーズ・カマンベール（100g）の栄養素です。チーズもたんぱく質が多く脂質も多く含まれていて、炭水化物が少ないためお勧めです。チーズの種類によって栄養素は幅がありますが、基本的には炭水化物の含有量は低いです。
ナッツ
| エネルギー | 713kcal |
| たんぱく質 | 14.6g |
| 脂質 | 68.8g |
| 炭水化物 | 11.7g |
上記はくるみ（100g）の栄養素です。ナッツ類は脂質が多く含まれていてお勧めですが、種類によっては炭水化物が結構含まれている場合もあるので注意が必要です。
まとめ
ケトジェニックは筋肉量が多い方や栄養素の知識がしっかりしている方などにお勧めで、個人的には初心者の方にはあまりお勧めしません。糖質を10％以下に抑える食事はかなり難易度が高く制限も多いです。糖質の制限・脂質の摂取を中途半端に行ってかえって逆効果になる場合もあります。
ケトジェニック自体はフィジーカーやボディビルダーの方も行っていて、実際に効果の高いダイエット方法ですが、デメリットもあるためしっかりとした知識が必要です。