プロテインの腎臓・肝臓への影響は？

プロテインの腎臓・肝臓への影響についてです。プロテインのネガティブなイメージのワードとしてよくあがるのが、「腎臓」「効果がない」「まずい」などがあります。ここでは腎臓や肝臓への影響についてみていきましょう。

たんぱく質の働き
プロテインの過剰摂取
たんぱく質の摂取量
結局どれくらいとればいい？
まとめ

たんぱく質の働き

筋肉を大きくするためにたんぱく質が重要なのはよく知られていると思いますが、たんぱく質には筋肉の他にも骨・毛髪・爪・皮膚などをつくる働きがあります。また、たんぱく質のエネルギー量は1gあたり4kcalで、エネルギー源にもなりますが役割としてはそれほど大きなものではありません。

プロテインの過剰摂取

たんぱく質は必要以上に摂取しても余った分は肝臓・腎臓の働きによって体外に排出されます。そのため、過剰摂取は肝臓や腎臓への負担が大きくなる可能性があります。

「プロテイン＝肝臓に悪い」といったネガティブなイメージは主に過剰摂取による肝臓や腎臓への悪影響が原因と考えられます。ただし、これはプロテインに限らず他の高たんぱくな食品にもいえることです。

たんぱく質の摂取量

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

※参考　→日本人の食事摂取基準（2020年版）

たんぱく質の1日の推奨摂取量は成人男性で60～65g、成人女性で50gほどになります。必要量には個人差があり、体格・運動強度などによって異なります。体の大きな人・激しい運動をする人ほど必要量は増えます。

結局どれくらいとればいい？

前述のとおり、たんぱく質の必要量は体格・運動強度などによって異なります。成人のたんぱく質の1日の推奨摂取量(g)が成人の平均体重（kg）に近いため、たんぱく質の1日あたりの必要量は成人の場合、体重1kgに対して約1gと考えて差し支えないと思います。ただしこれは普通に生活をしている場合です。

激しい運動やトレーニングをしている人は、たんぱく質の必要量は運動量の少ない人よりも多くなります。運動強度の強い方の場合、一般的によくいわれるのが体重×2gですが、1.6～1.7g程度でも十分だという説もあります。いずれにしても多くたんぱく質を摂取する場合は、しっかりとトレーニングを行い、たんぱく質が無駄にならない状態にする必要があります。

まとめ

ボディメイクにおいて重要な栄養素となるたんぱく質ですが、過剰摂取には注意が必要です。まずは、一般的な指標を参考にして、そこから自身の運動強度などに合わせて、少しずつ調整することをお勧めします。