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負荷と回数(RM)

負荷と回数では負荷を高い・やや高い・低いと単純に設定しましたが、ここでは負荷をRMでより詳しく説明していきます。

RM(最大反復回数)

RMとは、Repetition Maximumの略で最大反復回数のことです。1回をギリギリ行える負荷を1RMといい、2回は2RM、10回は10RMとなります。

負荷を設定する際に、RM法と%法があります。RM法はRM(最大反復回数)をもと負荷を設定する方法です。
パーセント法は最大挙上重量をもとに割合で負荷を設定する方法です。1RMを100%として、1RMに対して何%の負荷になるかで計算されます。パーセント法はパーセント法は最大挙上重量をもとにするため、事前に最大挙上重量(1RM)を把握しておく必要があります。

下記の表では目的別にパーセント法で負荷を記載しています。

目的 負荷 回数
最大筋力アップ 85%~ 1回~5回
筋肥大 70%~85% 6回~15回
筋持久力アップ ~60% 16回~

この数字は自身の経験とデータを元にしたもので、あくまでも目安に過ぎません。その旨ご理解の上、ご参考ください。

最大反復回数の計算は下記の表のとおりです。

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
反復回数 1回 2回 4回 6回 8回 10回 12回 18回 20回

計算式は以下の通りです。
最大挙上重量=使用重量×{1+(レップ数÷40)}

分かりやすい数字でたとえると、90kgを4回挙げることが出来れば、計算上100kgを1回挙げることができます
計算式にあてはめると、90kg×{1+(4回÷40)} が最大挙上重量となります。
ただ、この数値はあくまでも目安で個人差があり、実際には前後することもあります。

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