筋肉の仕組み
筋肉は筋束が集まって構成されており、さらに筋束は筋繊維の集まりによって構成されています。つまり筋肉は筋繊維の一本一本が集まってできています。この筋繊維が肥大することにより、筋量を増やすことができます。
筋肉の部位
筋トレには筋肉の部位それぞれに適したトレーニングがあります。胸を鍛えたい場合はベンチプレスやダンベルフライ、脚を鍛えたい場合はスクワットやカーフレイズなど鍛えたい部位に適したトレーニングを行いましょう。
同じ上腕を鍛えるトレーニングでもダンベルカールは上腕二頭筋に、キックバックは上腕三頭筋に効果的で、同じ腕のトレーニングでも筋肉によって効く種目は異なります。
また、腕立て伏せは手幅を広くとるとより大胸筋に、手幅を狭くとると上腕三頭筋に効果的で、同じ種目でもやり方によって効く部位が異なることもあります。
筋繊維の種類
筋繊維には2種類あり、速筋繊維と遅筋繊維があります。それぞれに特徴があり、速筋繊維は瞬発的な運動に優れており、遅筋繊維は持続的な運動に優れています。速筋繊維には使われると太くなる性質があり、反対に遅筋は太くなりにくいです。
長回復
筋肉を大きくするためには、トレーニングなどで負荷をあたえて、筋繊維に微小のキズを受けさせます。休息をとると修復されますが、その際元の筋力よりも成長させようとする性質を持ちます。このことを超回復といいます。
筋肉痛
トレーニングをした後に、刺激を与えた部分に痛みを生じることがありますが、これを筋肉痛といいます。激しいトレーニングを行うと筋肉痛が生じることが多いですが、筋肉痛が起きないからといってトレーニングの効果がないわけではありません。
アナボリックとカタボリック
筋肉を増やすためには、アナボリック（同化）がカタボリック（異化）を上回る必要があります。そのためには、筋肉の分解をできる限り防ぐ必要があります。大切なのは十分に栄養を摂り、適切なトレーニングを行い、しっかりと休息をとることです。当たり前のことですが、これができていない人が多いです。
まとめ
筋肉を大きくするためには、「適切なトレーニング」「休息」「十分な栄養」が大切です。長く続けているのに結果が出ないという方は、この三つがしっかり行えていない可能性があります。
- 関連項目 速筋と遅筋
- 関連項目 超回復
- 関連項目 筋肉痛
- 関連項目 アナボリック（同化）とカタボリック（異化）
- 関連項目 筋肉の部位の名前