筋トレ1ヶ月後の変化
筋トレを開始して1ヵ月後の実際の変化についてです。もともとトレーニングは行っていて長期間休んでいたため、フォームや知識などはしっかり理解している状態からのスタートになります。体重・胸囲・腹囲・挙上重量の数字の推移を記載しています。今回はダイエットではなく、筋肥大を目的としたトレーニングで検証しています。
筋トレ1ヶ月で変化はあるのか？
筋トレは効果が出るまでにかなり時間がかかります。一般的には効果を実感するまでには、3ヵ月程度は必要といわれています。では、1ヵ月後は変化はあまりないのでしょうか？実際に行ってみて数値を調べていきたいと思います。
トレーニングメニュー
＜胸の日＞
・ダンベルベンチプレス 3セット
・インクラインダンベルベンチプレス 3セット
・ダンベルフライ 3セット
＜背中の日＞
・ワンハンドロウイング 3セット
・ベントオーバーローイング 3セット
・プルオーバー 3セット
＜肩の日＞
・ダンベルショルダープレス 3セット
・サイドレイズ 3セット
・リアレイズ 3セット
上記が実際に行ったトレーニングの内容です。環境は可変式ダンベル32kg×2、可変式ダンベル20kg×1、アジャスタブルベンチで、自宅でのトレーニングです。基本的には「胸の日」「背中の日」「肩の日」「休息日」をローテーションで行っています。腹筋はインターバルが長い種目の合間に行っています。
食事メニュー
食事は朝・昼・間食・夜・就寝前の5回で、基本的には就寝前はプロテインでそれ以外は固形物（プロテイン以外）から摂るようにしています。タンパク質は140～150g、炭水化物は300～350gを目安にしています。脂質は計算していませんが高脂質なものは控えるようにしています。
筋トレ1ヶ月後の変化
| 経過 | 体重 | 胸囲 | 腹囲 | 重量 |
|---|---|---|---|---|
| 開始時 | 68.2kg | 92cm | 82cm | 20kg×15回 |
| 2週間後 | 70.7kg | 94.5cm | 83cm | 24kg×15回 |
| 1ヵ月後 | 71.6kg | 96.5cm | 83.5cm | 28kg×14回 |
体重＋3.2kg、胸囲＋4.5cm、腹囲＋1.5cm、挙上重量＋約8kgという結果になりました。挙上重量はダンベルベンチプレス片方の重さです。数字で見ると結構変化があるように感じますが、見た目ではそれほど大きな変化は感じにくいです。
まとめ
上記のように筋トレはしっかり行えば、1ヵ月程度でもしっかり効果は出ます。トレーニングジムで整った環境で行えばさらに効果は出やすいと思います。ただし、見た目ではっきりと変化がわかるようになるには、それなりに期間が必要です。今回は筋肥大を目的に行っていますが、ダイエットを目的に行うトレーニングの場合は上記の数値や食事内容も大きく異なります。トレーニングを行う際は目的に沿った内容で行うようにしましょう。また、数値を記録していく場合は、毎回同じ状態ではかるようにしましょう。