筋トレ総合サイト

自宅でできる筋トレメニュー(中・上級者向け)

トレーニング器具

2020年3月現在、トレーニングジムの自粛・休業が相次いでいますが、トレーニングを継続している人にとって、ジムに行けないという状況は非常に困ります。
そこで、ここでは普段ジムに通っている、中~上級者向けの自宅でできるトレーニングメニューについて紹介しています。

用意したい器具

ダンベルは最低限欲しいところです。高重量を扱うことになるダンベルベンチプレスとワンハンドローイングを行うことを前提にした重量がベストですできれば両手で行うことを考えて1セット用意したいところです
ダンベルがあるかないかで、できるトレーニングの種目が大幅に変わってきます。

トレーニングベンチは、トレーニングの効率が上がります。フロアダンベルプレスやリバースプッシュアップなどベンチがなくても応用が利く種目は多いですが、可動域や安定性などトレーニング効率が全然違います。値段は少し上がりますが、できれば角度が変えれるアジャスタブルベンチがいいです
アジャスタブルベンチであればインクラインのダンベルプレス・ダンベルカール、ダンベルショルダープレスなど様々な場面で役に立ちます。

チンニング(懸垂)マシンはできる種目はほぼ限られています。チンニング・ディップス・ハンギングレッグレイズ、基本的なのはこの3種目です。ただこれができるのは非常に大きいです
チンニングは上級者にももちろん有効ですし、チンニングができないと自宅でできる後負荷のトレーニングはワンハンドローイングのみになってしまいます。(もちろんバーベル・パワーラックなど環境が整っている方は除きます。)ディップスは上腕三頭筋・大胸筋どちらにも効果的なトレーニングですし、ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛えるメニューの中では強度の高いトレーニングです。
できる種目は限定的ですが、用意する価値は高いトレーニング器具です。

トレーニングメニュー

ダンベルトレーニング
以下は自宅でできる具体的なトレーニングメニューです。セット数は目安なので、負荷や環境に応じて適したものを選んでください。

大胸筋のトレーニングメニュー

背中のトレーニングメニュー

三角筋のトレーニングメニュー

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

腹筋のトレーニングメニュー

下半身のトレーニングメニュー

上記は週2回を仮定したトレーニングメニューの例です。大胸筋、広背筋、下半身を中心にバランスよく前進を鍛えるように組んでいます。もう少しメニューを増やすことも可能なのですが、強度の低いトレーニングはあえて省いています。特に自宅では脚・背中などの高重量を扱える部位を鍛えることがなかなか難しいです。
上記の例はダンベル、アジャスタブルベンチ、チンニングマシンの器具が整っていることを前提としています。器具がない場合は、近い種目のトレーニングで代用してください。

まとめ

私自身も現在、ジムでのトレーニングは控えていて自宅でトレーニングを行っていますが、ジムとの環境の違いを痛感します。やはり限られた環境下でのトレーニングは非常に効率がおちます。私の場合は環境が落ち着くまではもう割り切って、維持を目的としたトレーニングに切り替えています。トレーニングができない環境は不安ですが、今できる範囲のことを頑張りましょう。

スポンサードリンク

部位別メニュー

筋肉の知識

トレーニングの知識

食事の知識

ピックアップ

その他

インフォメーション

Copyright (C) 2010-2019 筋トレ総合サイト. All Rights Reserved.