自宅でできる筋トレメニュー（中・上級者向け）
2020年3月現在、トレーニングジムの自粛・休業が相次いでいますが、トレーニングを継続している人にとって、ジムに行けないという状況は非常に困ります。
そこで、ここでは普段ジムに通っている、中～上級者向けの自宅でできるトレーニングメニューについて紹介しています。
用意したい器具
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- チンニングマシン
ダンベルは最低限欲しいところです。高重量を扱うことになるダンベルベンチプレスとワンハンドローイングを行うことを前提にした重量がベストです。できれば両手で行うことを考えて1セット用意したいところです。
ダンベルがあるかないかで、できるトレーニングの種目が大幅に変わってきます。
トレーニングベンチは、トレーニングの効率が上がります。フロアダンベルプレスやリバースプッシュアップなどベンチがなくても応用が利く種目は多いですが、可動域や安定性などトレーニング効率が全然違います。値段は少し上がりますが、できれば角度が変えれるアジャスタブルベンチがいいです。
アジャスタブルベンチであればインクラインのダンベルプレス・ダンベルカール、ダンベルショルダープレスなど様々な場面で役に立ちます。
チンニング（懸垂）マシンはできる種目はほぼ限られています。チンニング・ディップス・ハンギングレッグレイズ、基本的なのはこの3種目です。ただこれができるのは非常に大きいです。
チンニングは上級者にももちろん有効ですし、チンニングができないと自宅でできる後負荷のトレーニングはワンハンドローイングのみになってしまいます。（もちろんバーベル・パワーラックなど環境が整っている方は除きます。）ディップスは上腕三頭筋・大胸筋どちらにも効果的なトレーニングですし、ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛えるメニューの中では強度の高いトレーニングです。
できる種目は限定的ですが、用意する価値は高いトレーニング器具です。
トレーニングメニュー
以下は自宅でできる具体的なトレーニングメニューです。セット数は目安なので、負荷や環境に応じて適したものを選んでください。
大胸筋のトレーニングメニュー
- ダンベルベンチプレス ×3～5セット
- ダンベルフライ 3×セット
- ディップス（大胸筋狙い） ×3セット
背中のトレーニングメニュー
- チンニング ×3～5セット
- ワンハンドローイング ×3セット
三角筋のトレーニングメニュー
- ダンベルショルダープレス ×3セット
- サイドレイズ ×3セット
- リアレイズ ×3セット
- フロントレイズ ×3セット
上腕二頭筋のトレーニングメニュー
- ダンベルカール ×3セット
- インクラインカール ×3セット
- コンセントレーションカール ×3セット
上腕三頭筋のトレーニングメニュー
- ディップス（上腕三頭筋狙い） ×3セット
- トライセプスエクステンション ×3セット
- キックバック ×3セット
腹筋のトレーニングメニュー
- ハンギングレッグレイズ ×3セット
- クランチ ×3セット
- 腹筋ローラー ×3セット
下半身のトレーニングメニュー
- ダンベルスクワット ×3～5セット
- ダンベルランジ ×3セット
- カーフレイズ ×3セット
上記は週2回を仮定したトレーニングメニューの例です。大胸筋、広背筋、下半身を中心にバランスよく前進を鍛えるように組んでいます。もう少しメニューを増やすことも可能なのですが、強度の低いトレーニングはあえて省いています。特に自宅では脚・背中などの高重量を扱える部位を鍛えることがなかなか難しいです。
上記の例はダンベル、アジャスタブルベンチ、チンニングマシンの器具が整っていることを前提としています。器具がない場合は、近い種目のトレーニングで代用してください。
まとめ
ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニングを比較した場合、やはり限られた環境下でのトレーニングは非常に効率がおちます。特に脚や背中などはパワーラックやマシンがない環境では、トレーニング種目はかなり限定されてしまいます。十分なトレーニングができない環境は不安ですが、今できる範囲のことを頑張りましょう。
- 関連項目 自宅での筋トレ
- 関連項目 家トレにおすすめの器具