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ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを使った胸を鍛えるトレーニングです。

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ダンベルベンチプレスの効果

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋に効果があります。その他に上腕三頭筋・三角筋などにも効果があります。ダンベルでのベンチプレスはバーベルより広い可動域でトレーニングを行うことが出来ます

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスの動画です。
katochan33さんというボディビル競技者でパーソナルトレーナーの方の動画です。

ダンベルベンチプレスの方法

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。高重量を扱う時はオン・ザ・ニーを使えばスムーズにスタートポジションに持っていくことが出来ます
  2. 肩甲骨をしっかりと寄せて下げます。足を踏ん張り、手のひらが足の方を向くようにして腕を伸ばしてダンベルを構えます。ダンベルは大胸筋上部から肩の上にくるように構えます。
  3. そこから、大胸筋が伸びるのを感じるまでダンベルをゆっくり下ろしていきます。
  4. 大胸筋が伸びるまで下ろしたら、また、真上に押し上げていき、スタートポジションまで戻します。
  5. これを繰り返します。

注意点

  • 足をしっかり踏ん張り、お尻が浮かないようにします。
  • 手首ではなく前腕で重さを受けるようにしましょう。
  • 肩を引いて肩甲骨をしっかり寄せます。
  • 高重量を扱う時はオン・ザ・ニーを使うとスムーズにスタートポジションに持っていけます。
  • 反動をつけずに行います。

ダンベルベンチプレスとの違い

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは、1.使用重量 2.可動域 3.難易度が特に大きいと思います。

  1. バーベルベンチプレスは両手で動作を行うため、より重い重量を使用することができます。
  2. ダンベルベンチプレスはバーベルと違い、バーが胸にあたらないためより広い可動域でおこなうことができます。
  3. ダンベルベンチプレスは高重量を行う場合、スタートポジションに持っていくのが難しく、後ろに倒れるときにバランスを崩す可能性があります。

まとめ

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて、可動域が広いため筋肥大を目的としたトレーニングに効果的です。反面、高重量でのトレーニングはバーベルベンチプレスに比べて難易度が高く、初心者の方はスタートポジションに持っていくのが難しいと思います。
初心者の方は、ダンベルベンチプレスでいきなり高重量を扱うと、後ろに倒れるときにバランスを崩して転倒する危険性があるので、コントロールできる範囲で徐々に重さに慣れていきましょう。

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