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握力の鍛え方

握力
握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」があり、握力計で計測できる数値はクラッシュ力です。ここでは主にクラッシュ力(握りこむ力)を中心とした握力を鍛えるトレーニング紹介していきます。
握力は指を閉じる力ですが、反対の働きである(拮抗筋)開く力もバランスよく鍛えることで、より効果的に握力を鍛えることができます

目次

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ハンドグリッパー

ハンドグリッパーとは握力を鍛えることを目的とした器具です。クラッシュ力を鍛える目的で作られており、負荷も段階的に分けられているので、握力を鍛えるにはこれが最も効果的です。
握力の強化が目的なら、通常のウエイトトレーニングと同じくレップ数は低回数がよいと考えられます
また、片手ではクローズできない強度のものを両手で閉じた状態からそれを維持するトレーニングも効果的です。
ハンドグリッパーも他のトレーニングと同様、軽い強度でウォームアップをしっかり行いましょう

ハンドグリッパー 握り方
ハンドグリッパーを力の入れやすい状態でセットします。ハンドグリッパーが大きい場合、小指が届かず力が入れにくいので、空いている手を使って握りやすいポジションに持っていきます

ハンドグリッパー クラッシュ
ポジションが決まったら力を込めてクラッシュしましょう。この際、腕を振り回したり、太ももに手を太ももに押し付けたりしないようにしましょう

ハンドグリッパーは、大きなスポーツ用品店であれば、50kg程度までは大体のところは置いてあります。普通のスポーツ用品店にはまず置いてありませんが、中には100kgをこえるものもあります。
高強度のものではCOCグリッパー(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)が有名で最も強度の高いNo.4は166kg程度とされています。

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ピンチトレーニング

ピンチブロックやダンベルやバーベルのプレートを使ったピンチ力を鍛えるトレーニングです。ピンチブロックはピンチ力を鍛える専用のトレーニング器具です。プレートを使って行う場合は、適切な重さ・幅になるようにプレートを重ねて片手で掴んで持ち上げます。

ピンチトレーニング 正面

横から見るとこんな感じです。今回は5kgプレートを2枚重ねていますが、厚みや重さは自分のレベルに応じて調整しましょう。
ピンチトレーニング 横から

ホールドトレーニング


ダンベルやバーベルを使ったホールド力を鍛えるトレーニングです。デッドリフトのような感じでダンベルやバーベルを持ち上げてそれを保持します。ダンベルの場合は片手で、バーベルの場合は両手or片手持ち上げます。
ファットグリップなどで持ち手を太くするとより前腕に効果的です。

フィンガーバンド

フィンガーバンドとは開く力を鍛えることを目的とした器具です。閉じる力の反対の働きである(拮抗筋)開く力を鍛えることで効率のよい握力強化を狙います

グーパー運動は握力に効果ある?

腕を真っすぐ伸ばしてじゃんけんのグー・パーを繰り返す運動です。器具が必要なく手軽にでき、握る動作と指を開く動作が行えるため有名なトレーニング方法です
まったく効果がないとは思いませんが、人によっては何百回も反復できてしまうため、握力向上にはそれほど効果的とはいえません。水中で行うと多少負荷は上がりますが、それでもかなりの回数できてしまうと思います。特に握力70kgや80kgを目指したいというような方の場合は、グーパー運動は負荷が軽すぎて効率はよくないです。

ダンベルを使った場合は、ある程度負荷を加えることは可能です。ただ、通常のグーパー運動より強度が高いのでウォームアップを十分に行い、怪我には十分気を付けてください。
グーパーダンベル1
グーパーダンベル2

握力のトレーニング頻度 - 前腕の回復時間は?

握力は主に前腕が関与します。前腕は比較的に回復時間が早く、24~48時間程度で回復するとされています。回復時間はトレーニングの強度や人によって個人差はあります。
握力以外のトレーニングも行いたい方は、トレーニングの順番に注意しましょう。たとえば、握力のトレーニングを行って前腕が疲労した後に、前腕を使うラットプルや懸垂などをすると、背中よりも先に前腕が疲れてしまって、十分な効果が得られません。トレーニングの順番には気を付けましょう。

前腕のトレーニング

以下はその他の前腕トレーニングです。すべて、前腕を鍛えることができるトレーニングですが、握力の向上という点においてはそれほど効果的ではありません。

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