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デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、バーベルやダンベルを使った主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

デクラインベンチプレスの効果

デクラインベンチプレスは主に大胸筋に効果があり、特に大胸筋の下部に効かせるトレーニングです。バーベルで行う場合はより高重量を扱うことができ、ダンベルで行う場合は可動域を広くとることができます

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デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスの動画です。
katochan33さんという方の動画で、大胸筋下部のトレーニングを紹介しています。前半がディップスで、後半にデクラインベンチプレスのやり方を紹介しています。

デクラインベンチプレスの方法

ベンチプレスの応用で少し角度をつけて行うトレーニングです。頭側が水平より下がった状態で行います。

  1. ベンチ台を水平な状態から約15~20度程度、角度を下げます。
  2. ベンチプレスの基本的な動作はベンチプレスと同じです。肩甲骨を寄せしっかりと踏ん張り、アーチを作ります。
  3. ゆっくりと胸の下部あたりにバーベルを下ろしていきます。
  4. しっかりと下ろしたら、まっすぐ上げていきます。
  5. これを繰り返します。

注意点

  • ハの字になるようにシャフトを握り、手首ではなく前腕で重さを受けるようにしましょう。
  • 肩を引いて肩甲骨をしっかり寄せます。
  • ラックアップするときに肩甲骨の寄せが解けないようにしましょう。
  • 高い負荷(重い重量)で行う場合は、補助してもらいましょう。
  • 反動をつけずに行います。

まとめ

デクラインベンチプレスはベンチプレスの応用で、少し角度を下げることでで大胸筋下部により効果的なトレーニングです。大胸筋下部を鍛えることで、ボリュームのある筋肉を作ることが可能です。あわせて上部も鍛えることでバランスのよい形になります。
デクラインベンチプレスは、バーベル・ダンベルどちらでも行うことが出来ます。フラットベンチしかない場合は、足をベンチ台にのせお尻を浮かせて行うことで、角度をつけることができます。

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