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ベンチプレスの回数と重量

上半身 筋肉

ベンチプレスの回数と重量の設定についてですが、基本的には筋力アップが目的の場合は高重量低回数筋肥大が目的の場合は中重量中回数が効果的とされています。具体的には1~5回が限界の重量は筋力アップ6回以上は筋肥大に適したトレーニングということになります。

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ベンチプレスの回数の目安

筋肥大が目的の場合は、ベターですがメインセットは10回前後がいいと思います。8回~12回くらいが限界になるように設定しましょう。ただし、回数が増えてきたら重さを上げるようにしましょう。ずっと同じ重量・同じ回数で行っていても筋肉は成長しません。筋肉を増やすためには負荷を上げていく必要があります。
大胸筋の筋肥大においてベンチプレスはもちろん重要ですが、ボディメイクが目的の場合は、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどのオーソドックスなベンチプレス以外の種目も重要になります。ベンチプレス以外の種目もしっかり行いましょう。

筋力アップが目的の場合は、5回以下がいいと思います。3~5回くらいが限界のになるように設定しましょう。ただし、高重量のトレーニングは怪我の可能性も高くなります。とくにベンチプレスは肩や手首など関節を痛めやすいので注意が必要です。重量が重くなるとフォームが崩れやすくなるので、正しいフォームを意識しましょう。
高重量を扱うことにこだわりすぎて怪我をしてしまっては本末転倒です。あくまでも自分がコントロールできる範囲の重い重量で行うようにしましょう。
また、ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合は、その種目をしっかりとやることが大切です。他の種目よりセット数を増やす・週2回行うなど、しっかりとベンチプレスをやりこみましょう

ベンチプレスのセット数

ベンチプレスのセット数は筋肥大が目的ならメイン3セットくらいがいいと思います。ベンチプレスは強度の高いトレーニングなので疲労もたまり、セット間のインターバルも比較的に長くとる必要があります。あまりセット数が多すぎると体力的にも時間的にも後のトレーニングに影響してしまいます。トレーニング時間を計算してバランスよく種目をこなしましょう。

筋力アップが目的の場合は、トレーニング時間の割合をベンチプレスを多めに行いましょう。メイン5セット~くらい行ってもいいと思います。ベンチプレスの重量を伸ばしたいならとにかくベンチプレスを行いましょう。セット間は少なくとも3分は空けて、1回1回をしっかり行いましょう。

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