たんぱく質とは
たんぱく質とは三大栄養素の一つで、筋肉・骨・毛髪・爪・皮膚などをつくる働きがあり、筋肉において非常に重要な栄養素です。
たんぱく質の働き
たくましい体を作るためには十分な栄養が必要ですが、その中でも特に重要な栄養素がたんぱく質です。 人の体は60～70％ほどが水分でできていますが、次に多いのがたんぱく質です。およそ15～20％ほどとされています。 たんぱく質には筋肉・骨・毛髪・爪・皮膚などをつくる働きがあります。
また、たんぱく質のエネルギー量は1gあたり4kcalで、エネルギー源にもなりますが役割としてはそれほど大きなものではありません。
たんぱく質が含まれる食品
たんぱく質は肉類や魚介類・豆類や大豆製品などに多く含まれています。肉や魚は動物性たんぱく質、豆類などは植物性たんぱく質に分類されます。基本的には、動物性たんぱく質を含む食品の方が、植物性たんぱく質を含む食品よりもたんぱく質量は多いです。
たんぱく質の1日の推奨摂取量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 65g | 50g |
| 30～49歳 | 65g | 50g |
| 50～64歳 | 65g | 50g |
| 65～74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
たんぱく質の1日の推奨摂取量は成人男性で60～65g、成人女性で50gほどになります。必要量には個人差があり、体格・運動強度などによって異なります。体の大きな人・激しい運動をする人ほど必要量は増えます。
たんぱく質の1日あたりの必要量は成人の場合、体重1kgに対して約1gと考えて差し支えないと思います。ただしこれは普通に生活をしている場合です。激しい運動やトレーニングをしている人は、体重1kgに対して1.5～2gほど必要とされています。しかし、日常の食事だけでたんぱく質を補うのは大変です。そこで効果的なのがプロテインです。プロテインは少ないカロリーで、筋肉に必要な栄養素であるたんぱく質を効率よく補給できます。
たんぱく質は筋肉にとって大変重要ですが、必要以上に過剰摂取すると健康を損なう恐れもあります。自分の体格・運動強度を見極めて、適度な量の摂取を心がけましょう。
まとめ
3大栄養素の内、たんぱく質がボディメイクやトレーニングにとって重要な栄養素であることは間違いありませんが、ただ脂質や炭水化物が不要かといえばそうではありません。
脂質や炭水化物はエネルギー源としてだけではなく、からだ作りなどにも重要な役割を果たします。特に炭水化物は筋肉を増やすうえでは、非常に重要な栄養素です。
たんぱく質に限らず、どの栄養素も過不足なく適切な量を摂取することが大切です。
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