筋トレと食事について

朝食

筋トレと食事についてです。トレーニングをするうえで重要なエネルギー源となる栄養素に「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三つがあり、これを三大栄養素といいます。

目次

タンパク質

タンパク質は筋トレにおいても大切な栄養素です。人の体は60~70%ほどが水分でできていますが、次に多いのがタンパク質でおよそ15~20%ほどとされています。 タンパク質には筋肉・骨・毛髪・爪・皮膚などをつくる働きがあります。

タンパク質の1日あたりの必要量は体重1kgに対して約1gとされています。トレーニングをする人は体重1kgに対して1.5~2gほど必要とされています。普段からタンパク質を気にしている人は、食事のみで摂取することも可能ですが、通常の食事メニューでは容易には満たないと思います。
バランスの良い食事メニュー考えた上で、肉や魚介類などタンパク質の多い食材をしっかり摂って、足りない分をプロテインなどで補いましょう。

炭水化物

炭水化物はダイエットなどにおいては邪魔者とされがちですが、筋トレにおいては非常に重要な栄養素です。筋肉を大きくするためには、タンパク質だけでなくこの炭水化物も大きな役割を果たします。また、体を動かす主なエネルギー源にもなるため欠かせない栄養素です。
必要量は、目的や現在の体重・1日の運動量などによって異なります。増量中や激しい運動を行う方は比較的に多めに、減量中や消費カロリーの少ない方は比較的に少なめになります。

脂質

脂質は主に、細胞膜の成分、ホルモンなどの材料になります。脂質にも大切な役割があるため、過度な制限には注意が必要です。ただ、脂質はタンパク質・炭水化物に比べてエネルギー量が1gあたり9kcalが高く、多くとりすぎると脂肪として蓄えられるため、適度な摂取を心がけましょう

食事のタイミング

食事のタイミングは人それぞれですが、基本的には次の食事までが長時間空き過ぎず、規則正しく摂った方がいいです。また、トレーニング時は空腹状態を避けるようにしましょう。トレーニングの2時間くらい前にとっておくとよいです

プロテイン

プロテインは、タンパク質を主成分とする食品です。カロリーが低くタンパク質を効率よく摂取することができ大変便利ですが、「飲むだけで筋肉がつく」といったようなものではありません。プロテインはあくまでも栄養補助食品であり、足りない分を補うためのものです。基本的な栄養は通常の食事から摂取するに心がけましょう

まとめ

筋肉の発達において食事は大変重要になります。質の高いトレーニングを行っても、栄養が十分でなければ効果も下がります。タンパク質をしっかりとっていても、脂質が摂取カロリーの大半を占めるような食事では元も子もありません。タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取しましょう。この三つのバランスのことをPFCバランスといいます。目的(自分の目指す体)に応じて1日の摂取カロリーとPFCバランスをしっかり設定するようにしましょう。

筋トレにおいてタンパク質はもちろん重要ですが、炭水化物も筋肉を大きくするためには重要な栄養素で、脂質・ビタミン・ミネラル等にもそれぞれに役割があり、健康を保つ上ではどれ1つ欠かすことはできません。必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

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